ランニングの前後にストレッチは必要ない?【重要なのはストレッチの目的と実施するタイミング】

※こちらの記事は、より分かりやすく書き直して以下のページにUPしています。

今回は、

『ランニングとストレッチ』

をテーマにお話しさせていただきます。

「ランニング前後のストレッチってした方がいいのかな」

「少し面倒くさいし…やらなくてもいいって聞いたこともあるんだけど…」

「やるとしたらどんなストレッチがいいのかな」

などのお悩みをお持ちの方は、

今回の記事でそのお悩みを解決することができますのでぜひご覧下さい。

ランニング前後にストレッチは必要ない?

ネットや本の情報の中では、ランニング前後にストレッチは必要ないという意見がみられることがあります。

ストレッチをするとマイナスに働くという意見ですね。

また、走る前後のストレッチってついつい面倒くさく感じてしまい、走るだけの方が多いのが現状です。

ランニングの前後にストレッチって必要ないのでしょうか?

結論からいいます。

「ランニング前後にストレッチはやった方がいい」

です。

なぜなら、

ランニング前後にストレッチを取り入れることにより、

「ケガの予防やランニングでのパフォーマンスアップに繋がる」

からです。

ただし、それには条件があります。

「ストレッチの目的を理解して、適切なタイミングで実施する」

ことです。

なんとなくでストレッチをしてしまってる方って以外と多いんですよね…

これだけ情報が簡単に手に入る時代でも、まだまだストレッチに対する理解が浅いようです。

そこでまずはじめは、

ストレッチの目的を理解することからスタートしましょう。

ストレッチの目的を理解する

ストレッチを実施する目的は大きく以下の3つに分けられます。

①関節可動域の拡大

柔軟性を向上する目的で行うストレッチです。

関節をより大きく動かせるようにしておくことで、ケガの予防に繋がります。

②循環機能の改善

リカバリーを目的に行うストレッチです。

全身の血の巡りを良くすることで、疲労の蓄積を防ぎ、早期回復を促します。

③身体環境作り

動き作りを目的に行うストレッチです。

身体を自分の思い通りに動かせるようにすることで、パフォーマンスアップに繋がります。

まずは、このストレッチの3つの目的を理解しておきましょう。

ストレッチの目的を理解できたら、

次はランニング前後ではどのストレッチが効果的なのかを理解していきましょう。

ストレッチは実施するタイミングに応じて目的別に使い分ける必要があるのです。

ランニング前に必要なストレッチ

ランニング前に必要なストレッチは、

「身体環境作り」

のストレッチです。

ランニングをするための動き作りの動的ストレッチですね。

ここでゆっくり伸ばすストレッチである静的ストレッチをしてしまうと、筋肉が緩みすぎて動きにくくなります。

これがランニング前にストレッチはする必要がないという理由なようです。

しかし、ランニング動作に繋がるような動き作りのストレッチであれば別です。

ランニング前に実施することで身体が動きやすい状態を作ることができ、

ランニングでのパフォーマンスアップに繋がります。

また、ジョギングからスタートすればウォーミングアップ変わりになるのでストレッチは必要ないという意見もあります。

確かに冬の寒い時期はジョギングからスタートしてまずは身体を温めることが大切です。

身体が温まっていない状態でストレッチをしても、うまく身体が動かないどころかケガをするリスクさえありますからね。

ただ、ジョギングだけで終わらせてしまっては不十分です。

ジョギングで身体を温めて、その後に動き作りのストレッチを実施してからランニングをする。

この流れが一番効果的ですね。

N.C.Tのレッスンでは動き作りのストレッチとして、「DSストレッチ」を提供しています。

深部感覚にアプローチする特別なストレッチで、より効果的に身体の動きを良くすることができます。

その一部をご紹介しますね。

このように、ランニング前には

「身体環境作り」を目的とした動的ストレッチを実施することをおすすめします。

ランニング後に必要なストレッチ

ランニング後に必要なストレッチは、

「循環機能の改善」

のストレッチです。

リカバリーが目的のゆっくりとした静的なストレッチですね。

ランニング後は交感神経が優位になっていて、身体が興奮状態になっています。

そこで、ゆっくりとした動きの静的ストレッチを実施することにより、いち早く副交感神経優位の回復モードへ身体を切り替えてあげることが大切になります。

そうすることで、

疲労の蓄積やケガの予防に繋がります。

ランニング障害のほとんどが蓄積疲労を原因として発生しますからね。

どれだけ蓄積疲労を取り除けるかが、痛みやケガなく楽しく走り続けられるかの重要ポイントになります。

ただ、30kmを超えるような長い距離を走った時は注意が必要です。

30kmを超える長い距離を走った後は筋肉のダメージが大きくなるため、無理にストレッチをしてしまうと更に筋肉にダメージを与える可能性があるからです。

これを理由にランニング後のストレッチは必要ないという意見もあります。

しかし、普段の練習後はクールダウンとしてストレッチを取り入れてあげた方が疲労の蓄積を防ぐことができます。

軽くジョギングをしてからクールダウンストレッチをする流れが理想的ですね。

30kmを超えるような距離を走った時だけは、状態に応じて無理はしないようにしましょう。

身体がボロボロの場合は翌日までストレッチをしなくても大丈夫です。

ここでは、

N.C.Tのレッスンで実際に提供しているクールダウンストレッチをご紹介しますね。

ランニング動作でよく使う筋肉を中心にストレッチするようにデザインしていますので、ぜひランニング後に取り入れてみて下さい。

あれ?

「関節可動域の拡大」を目的としたストレッチはいつするの?

と思ったあなたへ。

じっくり読んでいただきありがとうございます。

そんなあなたのために、

もう少しストレッチの話しを続けましょう。

ストレッチでセルフコンディショニングをしよう

ランニング前後に実施すべきストレッチをご紹介させていただきました。

ランニング前後に正しくストレッチを実施することにより、

「ケガの予防やパフォーマンスアップ」

に繋がります。

ただ、ランニング前後だけストレッチを実施するのでは不十分です。

ランニング前後だけでなく、

日頃からストレッチを実施する習慣を作っておきましょう。

そこで実施するストレッチの一つが、

「関節可動域の拡大」

を目的としたストレッチです。

クールダウンと同じゆっくりとした静的なストレッチですね。

この時は20~30秒と時間をかけてゆっくりと伸ばして関節の動く範囲を広げていきます。

日頃から柔軟性を向上させておくことで、ケガのリスクを減らすことができます。

特に身体の硬い人はコツコツと毎日ストレッチをしないとなかなか柔らかくなってくれませんからね。

ランニング前のストレッチとしてご紹介した「身体の環境作り」のストレッチも日頃から積極的に実施するようにしてください。

ウォーミングアップとしてだけではなく、トレーニング要素もあるストレッチですので、日頃から実施することでランニングをするための身体作りをしていくことができます。

日頃からストレッチを実施していると、

その時の自分のコンディションを知ることができるというメリットがあります。

「いつもより股関節が硬いから疲労が溜まってきたかな」

「今日はいつもより練習量を減らして様子をみてみよう」

というように、

自分のコンディションをストレッチで知ることで、未然にケガを防ぐことができるようになります。

あなたも日頃からストレッチを取り入れて、セルフコンディショニングをしていきましょう。

まとめ

今回は、

『ランニングとストレッチ』

をテーマにお話しさせていただきました。

「ランニングの前後にストレッチはやった方がいい」

その理由は、

「ケガの予防やランニングでのパフォーマンスアップに繋がる」

からです。

ただし、それには条件があります。

「ストレッチの目的を理解して、適切なタイミングで実施する」

ことです。

【ランニング前】

「身体環境作り」を目的とした動的ストレッチを行います。

【ランニング後】

「循環機能の改善」を目的とした静的ストレッチを行います。

【日常】

「身体環境作り」を目的とした動的ストレッチや、「関節可動域の拡大」を目的とした静的ストレッチを行います。

日頃からストレッチを取り入れることで、

「自分のコンディションを把握することができ、ケガを未然に防ぐ」

ことができます。

ご紹介したストレッチ動画

今回の記事を参考に、

あなたもランニング前後や日常生活にストレッチを取り入れて、いつまでもランニングを楽しめる身体作りをしていって下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございます。

N.C.T|ランニングパーソナルサポート

大阪&神戸市内出張レッスン

ランニングトレーナー

近藤 裕二

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