これをやっていないからケガをする【ランニングで膝や足の痛みが出ないようにするための練習方法】

※こちらの記事は、より分かりやすく書き直して以下のページにUPしています。

今回は、

『ランニングでケガをしないための練習方法』

をテーマにお話しさせていただきます。

「ランニングでケガをしないための練習方法があれば知りたい」

「ランニングで膝を痛めてしまったけど、練習方法が悪かったのかな?」

「ランニング後に脚の疲れや張りがなかなか取れない」

「いつまでも痛みやケガに悩まされることなく楽しく走り続けたい」

などのお悩みをお持ちの方は、

今回の記事でそのお悩みを解決することができますのでぜひご覧下さい。

ランニングで膝や足の痛みが出ないようにするための練習方法

ランニングで膝や足の痛みが出てしまう方は、ある練習をしていないからかもしれません。

その練習とは…

『リカバリージョグ』

です。

まずは、そのリカバリージョグの目的と方法、実施する際の注意点をご確認下さい。

【目的】

疲労の蓄積を防ぐことを目的としたジョギングのことです。

【方法】

《実施のタイミング

→週1回実施。

→ポイント練習やロング走をした翌日または翌々日がベター。

《時間設定》

→走る距離を設定せずに時間を30分~60分に設定。

→その日の調子によって気持ちよく終われる時間にする。

《負荷設定》

→走るペースはキロ8分以上に設定。

→心拍数を計測できるなら最大心拍数の60%~70%程度。

→ガーミンの心拍ゾーンだとゾーン2。

【注意点】

《スピードを出しすぎない》

ついつい周りにランナーがいるとつられて速く走りすぎてしまいます。

そこをグッと我慢してキロ8分ペースより速くならないように注意しましょう。

《長い時間走らない》

長い距離を走ることに慣れている方は、あとちょっと走れば10kmになると思ってついつい走りすぎてしまいます。

キロ8分ペースで60分走ったとしても7.5kmです。

距離にこだわらずに時間で区切りましょう。

《走ることにこだわらない》

疲労の蓄積が大きい時は、キロ8分以上で走っていても最大心拍数の70%を超えてしまう時があります。

目的はあくまで疲労の蓄積を防ぐことです。

そんな時は走ることにこだわらずキロ9分ペースを目安にウォーキングに切り替えましょう。

このリカバリージョグを普段の練習に取り入れることは、ケガの発生を防ぐことに大いに役に立ちます。

ちなみに、そもそもなぜランニングでケガをしてしまうのでしょうか?

次はその理由を解説していきますね。

走り過ぎているからケガをする

走ると膝や足の痛みが出る理由の1つに、

「走り過ぎによる疲労の蓄積」

があります。

疲労が抜ける前にどんどんランニングをして身体に負荷をかけ過ぎてしまい、筋肉や腱、靭帯に炎症が起こってしまう状態ですね。

これは頑張って走っているランナーほどケガをしてしまいやすいということになります。

特に月間走距離にこだわるランナーに多いです。

サブ4を達成したくて月間200km走り込んだ結果ケガをしてしまったというパターンです。

練習の質を上げればサブ4は月間80km~100km程度でも充分達成できるんですけどね。

その練習の質を上げるための1つの方法が、

『リカバリージョグ

なのです。

次はそのリカバリージョグを取り入れる3つのメリットについてお伝えしていきます。

取り入れることによる3つのメリット

リカバリージョグには、以下の3つのメリットがあります。

①疲労が抜ける

疲労が蓄積してくると、筋肉が硬くなって血流が悪くなります。

そこで低負荷の運動であるリカバリージョグをすると血流が良くなり、硬くなった筋肉を解きほぐすことができます。

②力みのないフォームが身に付く

速いペースでばかり走っていると、無意識のうちに力みのあるフォームになってしまいます。

そこでゆっくりペースのリカバリージョグをすると、力みなく走ることができるので、普段無意識のうちに入っていたムダな力みを抑えることができます。

③マラソン大会でペースを抑えられる

マラソン大会での失敗で1番多いのが、前半からハイペースで入って後半は撃沈してしまうパターンです。

普段からゆっくりペースのリカバリージョグをしていると、ペースを抑える能力が身につくため、大会本番でも自分のスキルに合ったペースで走ることができます。

リカバリージョグが良いのは分かるけど、

そんなにゆっくりペースで走って身体の動きが悪くなったり、フォームが崩れたりしないの?

と思ったあなたへ。

やり方を工夫すれば全然問題ありません。

次はその理由をお伝えしますね。

フォームが崩れるは防げる

ゆっくりペースで走るジョグをやり過ぎると、身体の動きが悪くなってスピードが出なくなるのは事実です。

僕自身も100kmのウルトラマラソンに向けて、いつものフルマラソンペースよりかなりゆっくりとしたペースでの練習(LSD)ばかりしていた時期がありました。

その後、フルマラソンのペースでの練習に戻した時に、なかなかスピードが戻らなくて苦労した経験があります。

ただ、このゆっくりペースでの練習とリカバリージョグはまた別なんです。

まず、時間は最大でも60分までです。

走力の向上というよりは、疲労を抜くことを第一の目標としているからですね。

そして、実施するタイミングも週1回です。

やり過ぎてしまうと身体の動きが悪くなるリスクがあるからですね。

この時間とタイミングさえ間違えなければ、リカバリージョグをして身体の動きがわるくなったり、フォームが崩れたりすることはありません。

それでも心配な方は、

リカバリージョグの後に、全力疾走の70%~80%で50m~100mほどのダッシュを3~5本する練習(WS)をすると、スピードの低下を防ぐことができます。

まとめ

今回は、

『ランニングでケガをしないための練習方法』

をテーマにお伝えさせていただきました。

その練習方法は、

「リカバリージョグ」

です。

ランニングでケガをしてしまう原因の1つが、

「走り過ぎによる疲労の蓄積」

です。

その疲労の蓄積を防ぐことを目的に、ゆっくりペースで30分~60分ジョギングをするリカバリージョグをご紹介させていただきました。

リカバリージョグを取り入れるメリットとして、

①疲労が抜ける

②力みのないフォームが身に付く

③マラソン大会でペースを抑えられる

の3つがあります。

リカバリージョグをあなたのランニングライフに取り入れることで、いつまでも痛みやケガに悩まされることなくランニングを楽しむことができます。

それでも痛みが出る場合は、練習方法以外に原因がある可能性が高いので、他のアプローチをする必要があります。

詳しくは、こちらの記事を参考にしてみてください。

https://nct-run.com/2019/05/25/running-hizanoitami/

最後までお読みいただきありがとうございます。

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ランニングトレーナー

近藤 裕二

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