初めてフルマラソンに挑戦するランニング初心者のための【フルマラソンの目標タイムの設定方法】

※こちらの記事は、より分かりやすく書き直して以下のページにUPしています。

今回は、

『フルマラソンの目標タイムの設定方法』

をテーマにお話しさせていただきます。

「フルマラソンって一般的にどのくらいのタイムで完走できるものなのかな?」

「初めてフルマラソンに挑戦するけど、自分はどのくらいのペースで走ったらいいのだろうか?」

「自分の走力に合ったフルマラソンの目標タイムの設定方法を知りたい」

などのお悩みをお持ちの方は、

今回の記事でそのお悩みを解決することができますのでぜひご覧下さい。

男女別フルマラソンの平均タイム

初めてフルマラソンに挑戦する方は、

一般的にフルマラソンってどのくらいのタイムで完走できるものなのか気になりますよね?

そこでまずは男女別のフルマラソンの平均タイムについてお伝えしていきます。

【男性】

4時間36分49秒 

1kmあたり6分33秒ペース

【女性】

女性5時間7分55秒

1kmあたり7分17秒ペース

このように、男性と女性では平均タイムが約30分違います。

どうしても男性と女性では平均的な筋力差に違いがありますからね。

ちなみに、

マラソンではきりの良いタイムで完走することをサブ〇と表現します。

【サブ5】5時間を切ってフルマラソンを完走

→男性70%、女性50%

【サブ4.5】4時間30分を切ってフルマラソンを完走

→男性50%、女性30%

【サブ4】4時間を切ってフルマラソンを完走

→男性30%、女性8%

男性は4時間半切り、女性は5時間切りができたら平均以上ということになりますね。

平均タイムから初マラソンでの目標タイムを設定するとすると…

【男性】

4時間~5時間

【女性】

4時間半~5時間半

が目安になります。

ただ、これはあくまで平均タイムからの目安です。

実際にフルマラソンにチャレンジする際には、あなたに本当にあった目標タイムを設定する必要があります。

次はその設定方法についてお伝えしますね。

フルマラソンでの目標タイムとペース設定

あなたに本当にあったフルマラソンでの目標タイムは、

『ハーフマラソンのタイム×2.2』

で割り出すことができます。

ハーフマラソンのタイムが2時間30分だとすると、

150分×2.2=330分

完走予想タイム→5時間30分

設定ペース→1キロあたり7分50秒ペース

となります。

ハーフマラソンを走ったことない場合は?

ハーフマラソンをまだ走っていない段階だと、フルマラソンの目標タイムを設定するにはまだデータが乏しいんですよね。

まずはハーフマラソンに出場するか、ハーフマラソンの距離を走ることを目指して下さい。

具体的なステップはこちらの記事で確認してくださいね。

https://nct-run.com/2020/02/20/training-shosinsha/

ちなみに、あくまで参考ですが、

【サブ4】  キロ5分30秒ペース

【サブ4.5】 キロ6分10秒ペース

【サブ5】  キロ6分50秒ペース

【サブ5.5】 キロ7分30秒ペース

を目安にフルマラソン当日を走ることができる走力が付けば、それぞれの設定タイムを達成することができるでしょう。

あなたの目指したい目標と、実際の走力を照らし合わせて、無理のない目標設定をしてみて下さいね。

次はマラソン大会当日での目標設定の方法をお伝えしていきます。

大会当日は3つの目標を設定する

マラソン大会当日は、以下の3つの目標を設定しておくことをおすすめします。

A目標:達成できたら上出来だなと思えるチャレンジ目標 (達成率50%

B目標:ここは達成したいと思うメイン目標 (達成率80%

C目標:これは絶対外せないという最低限の目標 (達成率99%

初めてフルマラソンにチャレンジする方で、ハーフマラソンが2時間30分だった方を例えとします。

フルマラソンの目安目標は5時間30分なので…

A目標:5時間20分切り

B目標:5時間30分切り

C目標:制限時間内に完走

と設定します。

なぜ、このように3つの目標設定をするのかというと、

大会当日のコンディションは走ってみないと分からないからです。

フルマラソンというスポーツは、どんなに練習をしっかりと積んできたとしても、当日の体調や気象条件などによって調子良く走れる時もあれば思うように走れない時もあるんですよね…

トップアスリートでさえも、思わぬ失速をして途中リタイヤしてしまうくらいですからね。

3つの目標を設定しておくと、

①30kmを超えても調子の良いときは、後半ペースUPしてA目標を目指してみる。

②いつも通りの調子だと、練習通りのペースで走ってB目標を目指す。

③10kmを超えてもなかなか調子が上がらない時は、無茶して走らずにせめてC目標だけでも達成を目指す。

というふうに、

当日のコンディションに合わせて無理せずに最後まで楽しみながら走ることができます。  

1つの目標しか設定していないと、その目標達成が無理だと分かった時点で大きくモチベーションも下がってしまいがちですからね。

何も達成できないよりかは、C目標だけでも達成できると達成感があります。

そうすると、レース当日を楽しめるようになり、走り終わった後も楽しかった思い出として残るため、また出たいと思えるようになります。

ぜひ3つの目標設定を活用して、レース本番も楽しんで下さいね。

まとめ

今回は、

『フルマラソンの目標タイムの設定方法』

をテーマにお話しさせていただきました。

話をまとめていきますね。

男女別のフルマラソンの平均タイムは、

【男性】

4時間36分49秒 

1kmあたり6分33秒ペース

【女性】

女性5時間7分55秒

1kmあたり7分17秒ペース

です。

平均タイムから初マラソンでの目標タイムを設定するとすると…

【男性】

4時間~5時間

【女性】

4時間半~5時間半

が目安になります。

これはあくまで目安なので、あなたに本当にあったフルマラソンでの目標タイムは、

『ハーフマラソンのタイム×2.2』

で割り出すことができます。

マラソン大会当日は、

以下の3つの目標を設定しておくことをおすすめします。

A目標:達成できたら上出来だなと思えるチャレンジ目標 (達成率50%)

B目標:ここは達成したいと思うメイン目標 (達成率80%)

C目標:これは絶対外せないという最低限の目標 (達成率99%)

当日のレース中のコンディションに応じて、3つの目標のどれを目指すのかを決めていきましょう。

そうすることで、

レース当日を楽しめるようになり、走り終わった後も楽しかった思い出として残るため、また出たいと思えるようになります。

あなたも今回の記事を参考に、適切な目標設定をしてフルマラソンにチャレンジしてみて下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございます。

N.C.T|ランニングパーソナルサポート

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ランニングトレーナー

近藤 裕二

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