大阪 ランニングパーソナルサポート
「N.C.T」の近藤です。
今回は、
『全くのランニング初心者が初めてのフルマラソンにチャレンジするために必要なこと。』
をテーマにお話しさせていただきます。
N.C.Tでは、全くの初心者ランナーへの指導を得意としていることもあり、これからランニングを始めていずれはフルマラソンにチャレンジしてみたいという依頼も多くいただきます。
フルマラソンは、今まで運動経験が全くない方でも持病や身体に痛みがなければ誰でも完走することができます。
しっかり準備さえすれば。
では、全くのランニング初心者が初めてフルマラソンに挑戦するためにどんな準備が必要なのか？
実際に多くのランナーを完走に導いてきた方法をお伝えさせていただきますね。
これから初めてフルマラソンにチャレンジしたいと思っている方は、最後まで記事を読んで参考にしてみて下さい。
フルマラソンとは？
先ずはフルマラソンについて確認しておきましょう。
フルマラソンとは、距離にして42.195kmを走るマラソン大会のことを言います。
ちなみに、大阪駅から京都駅までは約43km。
徒歩で行くと約９時間かかります。
この距離に近い距離を走ると考えると、関西の方はなかなかの長い距離を走るということがイメージできると思います。
一度でも走ると距離感が分かるのですが、走ったことがないランナーからしたら想像もできないような距離ですよね。
では、その想像もできないような距離を完走するためには、どのような準備や練習が必要なのか？
抑えておきたいポイントをお伝えしていきますね。
どのくらいの準備期間が必要なのか？
まず抑えておきたいポイントは、フルマラソンまでの準備期間です。
友人や会社の同僚に誘われるままなんとなくフルマラソンにエントリーしてしまい、ろくに練習もしないで本番を走るようなことは決してしないで下さい。
どんなに運動経験があって体力に自信があってもフルマラソンとなると別物です。
しっかりと準備しないと、ただただ辛い思い出になってしまい二度と走りたくないと思ってしまいます。
それどころか、ひどい場合は心肺停止状態になり生死に関わるリスクもあるのです。
東京マラソンである芸能人の方が心肺停止状態になったことをご存知な方もいらっしゃると思います。
全国各地のマラソン大会でも同じように10万人に１人の割合で心配停止状態になったランナーがいることが報告されています。
そのほとんどが準備不足です。
心臓のトラブルは決してランニングのやり過ぎで心臓を壊すのではなく、元々心臓に何らかの異常をもっていることを知らなかった人がランニングに取り組み始め、マラソン大会終盤のラストスパートのような強い負荷を心臓にかけてしまうことによって発生します。
よって、誰もが危険性があるわけではありませんが、十分なトレーニングを積めていないと心臓にトラブルが起こるリスクが上がってしまうのです。
では、どのくらいの準備期間が必要なのか？
個人で体力差がありますので、一概にはなかなか言えないところもあるのですが、一つの基準として言えるのは、
「10kmをおしゃべりできる余裕を持って走り続けられるようになってから３ヶ月。」
です。
３ヶ月あれば、フルマラソン本番に向けてハーフマラソンに出場したり30km走を実施したりする練習メニューを組むことができるからです。
運動経験が全くない初心者でも、３ヶ月練習したら10kmは走れるようになります。
元々体力がある方なら、初めから10km走れる方もいるでしょう。
よって、
３ヶ月〜６ヶ月がランニング初心者がフルマラソンに向けて必要な準備期間となります。
フルマラソンにチャレンジしたいという方は、
「10kmをおしゃべりできる余裕を持って走り続けられる。」
ことをまずは目指して下さい。
なにから始めたらいいのか？
フルマラソンにチャレンジする決意はした。
準備期間も理解した。
では、なにから始めたらいいのか？
まずは、ランニングシューズを準備しましょう。
野球にはスパイク、テニスにはテニスシューズがあるように、ランニングをする時はそれ用のシューズがあります。
特にフルマラソンを目指すのであれば、足にかかる負担も大きくなるため必ずフルマラソン向けのランニングシューズを用意しましょう。
ランニングウエアはとりあえず持っているジャージで間に合わせてもいいですが、シューズだけは怪我の予防にも繋がるため必須アイテムになります。
どんなシューズを選べばいいかは、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
↓↓↓
ランニングシューズを準備したら次にやることは…
大会にエントリーしちゃいましょう！
え！
いきなり！！
と思うかもしれませんが、
先に日程を決めることでやらなければならない状況を作った方が、練習のモチベーションは自然と上がりやすくなります。
もっと走れるようになってから…
もっと自信がついてから…
ではなかなか決断できませんし、練習のモチベーションも維持できなくなってきます。
先に日程が決まっていると、本番に向けて逆算して練習プランも立てやすくなります。
関西で開催される人気マラソン大会である11月開催の神戸マラソンと12月開催の大阪マラソンは６月に、２月開催の京都マラソンは10月に抽選結果が出てエントリーが完了します。
このように多くのマラソン大会は、本番の４〜５ヶ月前にはエントリーが完了するため、先にエントリーしてしまったとしても十分な準備期間があります。
いきなりフルマラソンはちょっと…
と自信がない方は、３ヶ月〜６ヶ月後にある10kmやハーフマラソンの大会にエントリーすることからスタートしてみてもいいでしょう。
フルマラソンにチャレンジしたいと思ったならば、まずは大会にエントリーしてみることです。
どうしようか考えてなかなか行動できないのではもったいないです。
せっかくフルマラソンを走りたいと思ったならば、エントリーという行動を起こしてからどうするか考えていった方が上手くいきますよ。
どのような練習をしたらいいのか？
ランニングシューズは準備した。
大会にもエントリーした。
次はフルマラソン本番に向けて実際にどんな練習をしていったらいいのか？
全くの運動未経験者、または10年以上運動から遠ざかっている方はいきなり走るのではなく、まずはウォーキングからスタートしましょう。
いきなり走ってしまうと、しんどすぎてすぐに挫折してしまったり怪我をしてしまったりするリスクが高いからです。
週３回30分を３週間が目安になります。
ゆっくりと歩くのではなく、軽く心拍数が上がる程度で歩きましょう。
ウォーキングで身体を動かすベースができてくると、いよいよ走り始めてみます。
ウォーキングと同じく週３回30分を目安にランニング習慣を身につけることからスタートしましょう。
おしゃべりできる余裕があるくらいのペースで走って下さい。
もし、途中でしんどくなってきたらウォーキングを挟んでもらっても構いません。
しばらく歩いて楽になってきたらまた走るを繰り返して、30分間身体を動かし続けます。
30分間走り続けられるようになったら週３回のうち１回を45分、60分と時間を徐々に伸ばしていきます。
60分間走り続けるようになってきたら10kmの大会は完走できる体力が付いてきます。
このタイミングで10kmの大会にチャレンジしても大丈夫です。
練習では、週３回のうちの１回を10km走ります。
10kmの距離に身体を徐々に慣らしていき、
「10kmをおしゃべりできる余裕を持って走り続けられる。」
状態を目指していきましょう。
10kmが余裕に感じてきたら、フルマラソン本番の１ヶ月前までにハーフマラソンor30km走にチャレンジして走り続けることができれば、フルマラソン完走は十分達成できるでしょう。
※あくまで平均的な目安のため、個人の体力レベルや目指す目標によって練習プランは調整する必要があります。
追記）トレーニングプランの詳細はこちらの記事でご確認下さい。
走るだけの練習でいいのか？
ランニングを始めて10kmほど走れるようになってくると、脚の張りや膝の痛みを訴える人が多くなってきます。
これは、ランニングフォームに問題があり、ランニングをする上での身体の使い方が間違っている可能性があります。
本来優位に使うべき筋肉が使えていなかったり、無駄な力みがあったりすることで、身体にかかる負担を大きくしてしまっています。
短い距離だとそれほど身体に影響を与えませんが、10kmを超えだすと身体にかかる負担が大きくなり、脚の張りや膝の痛みなどの症状として現れてきてしまうのです。
身体の痛みや怪我なくランニングを継続して練習を積むためには、ただ走るだけの練習ではなく、ランニングをするための身体作りから始めるトレーニングを取り入れて、あなたに本当にあったランニングフォームを身に付けていく必要があります。
あなたに本当にあったランニングフォームを身に付けることで、身体の動きが変わり、より楽に、より楽しくランニングをすることができます。
具体的なトレーニング方法は、こちらのページからご確認ください。
↓↓↓
まとめ
今回は、全くのランニング初心者が初めてのフルマラソンにチャレンジするために必要なことについてお伝えさせていただきました。
フルマラソンにチャレンジしたいと思ったら、
フルマラソン用のランニングシューズを用意する。
↓
大会にエントリーする。
↓
本番に向けて３ヶ月〜６ヶ月の準備期間をかけて練習していく。
↓
走る練習と並行して、ランニングをするための身体作りを行い、あなたに本当にあったランニングフォームを身に付けていく。
この手順を踏んでいけば、達成感があり楽しかったと思えるフルマラソン完走ができるはずです。
僕の初めてのフルマラソンへのチャレンジは、当時はまだ無知で自己流の練習で本番に臨んだためすごくしんどかった思い出があります。笑
あなたに同じような思いはして欲しくないので、しっかり準備して本番に臨み、素敵な初フルマラソンの思い出を作って下さいね。
最後までお読みいただきありがとうございます。
N.C.T｜大阪 ランニングパーソナルサポート
ランニングトレーナ
近藤 裕二
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