【ランニングトレーナー直伝】ランニングで膝が痛くなる原因とその改善方法とは？

大阪　ランニングパーソナルサポート
「N.C.T」の近藤です。

※こちらの記事は、より分かりやすく書き直して以下のページにUPしています。

【なぜ、あなたの膝は痛むのか？】ランニングで膝が痛くなる３つの原因とその改善方法

今回は、
『ランニングで膝が痛くなる原因とその改善方法』
についてお話しさせていただきます。

ランニングをしていて、膝に違和感を感じたり、痛みが出てしまったりしてしまう方って本当に多いんですよね。

ある統計では、ランナーの９割が膝も含めて何かしらの痛みを感じたことがあると言われています。

おそらくこの記事を読んでくださっているあなたもその一人だと思います。

そんなあなたのために、この記事では実際に多くのランナーを膝の痛みから救ってきた改善方法をお伝えさせていただきます。

ランニングで膝が痛くなる３つの原因

日常生活では痛みが出ないのに、走ると痛みが出てしまう。

病院や整骨院で治療を受けてもなかなか良くならない。

いったい何が原因なんだろう？

どうしたら改善できるんだろう？

このような悩みを持ったランナーさんから、相談やレッスンのご依頼をよくいただきます。
あなたも同じような悩みを抱えていませんか？

ちなみに、僕自身も同じ悩みを抱えていました。
それが今では毎月のように大会に出場したり、ウルトラマラソンを完走したりすることができるようになっています。

自ら実践した痛みの改善方法を同じ悩みを抱えるランナーさんにお伝えすることで、今のところ99.9%の確率で膝の痛みが改善しています。

(残りの0.1%は、もしかしたら記憶違いの可能性もあるので減らしておきます。)

ですので、あなたの膝の痛みの改善にもきっとお役に立てるはずです。

膝の痛みを改善するためには、まずは痛みが発生している原因を把握します。

実は膝のどこに痛みが出ているかなんて、あんまり関係ありません。

結果として膝の内側や外側に痛みが出ているだけで、もっと本質的なところに痛みの原因が隠れているからです。

ランニングでの膝の痛みを本質的に改善するためには、３つの原因からアプローチしていく必要があります。

その３つの原因とは、

①プラン

②シューズ

③カラダ

です。

この３つの原因全てをチェックしていかないと、本質的な膝の痛みの改善に繋がりません。

病院や整骨院で治療を受けてもなかなか改善しない理由は、③カラダの中の一部の改善しかできていないため、一時的には良くなっても走り出すとまた痛みが出てしまうという繰り返しになってしまうのです。

その場しのぎで終わってしまうということですね…。

そんなのは嫌だ！

膝の痛みとはおさらばして、もっとランニング楽しみたい！

というあなたのために、

これから３つの原因の詳細とその改善方法をお伝えしますね。

①プランについての原因と改善方法

【原因】トレーニングプラン

簡単なようで間違ってしまっている方が多いのが、トレーニングプランです。

走り過ぎ、いわゆるオーバートレーニングが原因となって膝に負担がかかり、痛みが出てしまっているパターンです。

今まで何年も運動していなかった人が、運動不足解消やダイエットのためにランニングをスタートし、ついつい頑張りすぎて毎日走ったり、長い距離をいきなり走ったりしてオーバートレーニングになってしまいます。

ランニングは体重の３倍〜５倍の重みが着地する際に身体にかかると言われています。

何年も運動していなかった人にとって、その衝撃はあなたが思っている以上に身体にとって大きな負担となっているのです。

あなたの体力レベルに応じた適切なトレーニングプランを組めていないと、膝が悲鳴をあげて痛みが発生してしまうのです。

【改善方法】

トレーニングプランを見直す必要があります。
練習頻度と距離を調整しましょう。

毎日走っていると、身体が回復する時間がないため、膝の痛みを感じているのであれば休養日をもうけます。

２日連続で走ることはやめて、１日〜３日の休養日を挟みます。

例えば、月水金は走って火木土日は休養日にする、水土の２日だけ走って残りは休養日にするなどです。

週２〜３回走れていれば走力が極端に落ちることはないので、リハビリ期間と捉えてしっかり身体を回復モードにさせる時間を作りましょう。

走る距離も減らす必要があります。

少し走っただけでも膝が痛いという方は、早歩きのウォーキングを20〜30分行うところまで強度を下げる必要があります。

20〜30分間の早歩きウォーキングで痛みが出ない場合は、ランニングに移行して膝に痛みが出ない距離を少しずつ伸ばしていってあげます。

まずは30分間痛みなく走れるようになることを目標としましょう。


走り始めて違和感を感じたタイミングでウォーキングに切り替えます。
ウォーキングに切り替えて違和感がなくなれば、また走り始めても大丈夫です。

走るスピードも早歩きと変わらないくらいのゆっくりペースからスタートして下さい。
スピードを上げたとしてもキロ７分ペース程度のおしゃべりできる余裕があるペースまでです。
ゆっくりペースで走る理由は、フォームが崩れやすかったり膝にかかる衝撃が大きくなりすぎたりするためです。

身体が慣れてくると、徐々に走れる時間が長くなってきます。
なぜなら、走るという動きに必要な筋力が徐々に備わってくるからです。

身体を少しずつランニング動作に耐えられるように身体作りをしていきましょう。

多くのランナーさんと関わっていると、ランニングにおける膝の痛みは特に10km以上走れるようになってきたタイミングで多いようです。

10km以上の長い距離を走れるようになってきて膝に痛みが出てしまった場合は、

せっかく走れるようになってきたのに。
マラソン大会が迫っているのに。

など、焦る気持ちはわかりますが、無理せずウォーキングから身体を作り直すくらいの方が早く改善しますよ。

トレーニングプランの変更は誰でもすぐに対処できます。

もし、オーバートレーニングが原因で膝の痛みが出てしまっている人は、すぐにでもトレーニングプランを変更してみてくださいね。

②シューズについての原因と改善方法

ランニングシューズが膝の痛みの原因になっていることもあります。

その原因は大きく分けて２つあります。

【原因１】シューズの選択ミス

１つはシューズの選択ミスです。

あなたの足に合ったサイズ、あなたの走力に合ったランニングシューズを使っていないことによって、膝に余分な負担をかけてしまっていることがあります。

あなたの足にしっかりフィットしたランニングシューズを選択できていないと、膝にかかる負担が大きくなり膝の痛みに繋がってしまうのです。

【改善方法】

では、どんなシューズがいいのか？

どういう選択をすればいいかは、こちらの記事でご紹介していますのでご確認ください。
↓↓↓

https://nct-run.com/2019/05/05/runningshoes5/

【原因２】シューズの使いすぎ

もう１つは、シューズの使いすぎです。

履きつぶしてクッション性や安定性、フィット感が落ちてしまっているにも関わらず、ずっと同じシューズを履くことにより、膝に負担をかけてしまっていることがあります。

ランニングシューズの替え時って意外と分かりませんよね？

見るからに汚れが目立ったり、破れたりしてたら替えようと思えるのですが、見た目がキレイだとついついまだ使えると思ってしまいがちです。

その分かりにくさが命取りとなってしまい、膝の痛みに繋がってしまうのです。

【改善方法】

走行距離によっても消耗度合いが変わってくるのですが、大まかにいってしまうと２〜３年ごとには履き替えてあげてください。

どんなに見た目がキレイな新品に近いシューズでも、３年も経てばクッション材は経年劣化していきます。

週２〜３回のランニング習慣を作れている人は２年ごとが目安です。

毎年のようにマラソン大会に出場する方は、シーズン毎にシューズを新調してモチベーションを高めることもありですね。

シューズを買い換えただけで膝の痛みが改善される場合もあります。

それほど、シューズが身体に及ぼす影響は大きいということです。

膝の痛みがあって、シューズの選択ミスや使い過ぎが当てはまっている方は、身体のことを思ってケチらずにシューズを買い換えてみて下さいね。

③カラダの原因と改善方法

プランもシューズも変えたのに膝の痛みが改善されない場合は、あなたの身体の使い方や身体のアライメントに原因があります。

【原因１】身体の使い方に問題がある

ランニングにおける正しい身体の使い方が身に付いていないがために、膝に負担をかける走り方をしてしまっていて、結果的に膝を痛めてしまうことがあります。

ランニングは誰もが気軽にスタートできるスポーツがために、自己流で走っているランナーがほとんどです。

野球であればキャッチボール、テニスであれば素振り、水泳であればバタ足など、どんなスポーツにも基礎練というものがあり、そのスポーツで必要な身体の使い方を身につけていきます。

ところが、ランニングに関しては誰でも「走る」ということはできてしまうので、

どう走れば楽に走れるのか？

どう走れば身体に余計な負担をかけなくて済むのか？

ということを理解して走っている人はほとんどいません。

なんとなく走っていても膝などのケガに悩まされずにランニングを楽しめていればいいのですが、膝の痛みが出てしまった方は、ランニングにおける正しい身体の使い方ができていないことに原因があります。

【改善方法】

ランニングにおける正しい身体の使い方を身につけ、あなたに本当に合った正しいランニングフォームを身につけることで、身体にかかる負担を最小限に抑えることができ、膝の痛みの改善に繋がります。

僕が今まで多くのランナーをみてきた中では、この身体の使い方が原因で膝の痛みが発生しているランナーが約８割ですね。

ちなみに、僕の膝の痛みの原因も身体の使い方が原因でした。

スポーツ経験や医療知識のあるなしとは別のところに問題があったということです。

そりゃランナーの約９割が身体の痛みを感じたことがあるはずです。笑

どうやってランニングにおける正しい身体の使い方を身につけていったらいいのかについて書き出すと、ここからかなりの長文になってしまいますので、こちらのメール講座を参考にしていただけたらと思います。
↓↓↓

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【原因２】身体のアライメントに問題がある

身体のアライメント異常が、膝の痛みの原因となっていることがあります。

アライメントとは、

身体が機能的に働く位置に筋肉や骨、関節がある状態。

つまり、本来あるべき身体の状態です。

膝の痛みを予防、改善するためには身体に余計な負担がかからない位置で運動することが大切です。

アライメントが崩れた状態でランニングをすることによって、膝に余計な負担がかかってしまい、痛みに繋がってしまうのです。

膝の痛みに繋がるアライメント異常でもっとも多いのは、

足関節のオーバープロネーション（回内足）です。

足首が内側に倒れてしまうアライメント異常になります。

オーバープロネーションになっていると、重心の位置がブレてしまい、そのブレを補正するために膝関節に余計な負荷がかかってしまうことで痛みが発生します。

【改善方法】

膝の痛みを改善するためには、オーバープロネーションをニュートラルプロネーションに持っていってあげる必要があります。

足関節のアライメント異常は、あなたが元々持っているものだったり今ままでの生活で少しずつできてきた場合が多いため、治療やトレーニングをしてもなかなか改善しません。

では、どうしたらいいのか？

矯正用のインソールを使います。

ポイントは「矯正用」ということです。

単にクッション性をあげたりアーチを保護したりするだけでは改善しません。

なぜなら、オーバープロネーションをニュートラルプロネーションに矯正してあげる必要があるからです。

インソールに関しての詳細は、こちらの記事も合わせて読んでいただけたらと思います。

↓↓↓

https://nct-run.com/2019/06/20/running-insole/

オーバープロネーションというアライメント異常を、矯正用インソールを活用して改善してあげることで、膝の痛みの早期改善に繋がります。

まとめ

ランニングにおける膝の痛みを改善するためには、

①プラン

②シューズ

③カラダ

の３つから原因を分析し、改善していく必要があります。

原因は１つのこともありますが、２〜３個が合わさって膝の痛みとして出現している場合もありますので、３つの原因全てを確認して評価していくことが大切です。

プランとシューズに関しては、あなただけでも改善できますので、膝の痛みで悩んでいるのであればすぐにでもやっていただきたいです。

カラダに関しては、治療とトレーニングの両方の知識を備えた専門家にみてもらうのが一番早いです。

ここでよくやりがちなのは、
治療はできるけどトレーニングのことはよく分からない病院や整骨院の先生にみてもらったり、速く走るためのトレーニング指導はできるけど医療的な知識を持ってあなたの身体を評価してトレーニング指導はできないランニングコーチなどを頼ってしまうことです。

あなたの膝の痛みをできるだけ早く改善するためにも、今回ご紹介した３つの原因からアプローチできる専門家を探してみてもらうようにしてくださいね。

もちろん、僕は３つの原因からあなたの身体を評価して、改善するためのアプローチができますので、何かお力になれることがあればいつでもご相談ください。

最後までお読みいただきありがとうございます。

N.C.T｜大阪　ランニングパーソナルサポート

ランニングトレーナー

近藤　裕二

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