アミノ酸やBCAAでは不充分?【ランニングにおけるプロテインの必要性とその飲み方】

今回は、

『ランニングとプロテイン』

をテーマにお話しさせていただきます。

「ランニングをする上でプロテインって必要なのかな?」

「アミノ酸やBCAAだけじゃだめなの?」

「プロテインの種類が多すぎて、何を基準に選んだらいいのか分からない」

「プロテインの飲み方や適切な飲むタイミングを知りたい」

などのお悩みをお持ちの方は、

今回の記事でそのお悩みを解決することができますのでぜひご覧下さい。

ランニングにおけるプロテインの必要性

まず始めは、「プロテイン」とは何なのかを抑えておきましょう。

プロテインとは、日本語で言う「たんぱく質」のことです。

そして日本でプロテインと言えば、主にプロテインパウダーのサプリメントのことを指します。

牛乳や植物からたんぱく質を抽出してパウダー状にして飲みやすくしたものですね。

ランニングをしている人の中には、プロテインは飲んでいないけど、アミノ酸やBCAAのサプリメントなら飲んでるという方も多いのではないでしょうか?

アミノ酸はプロテイン(たんぱく質)を分解して体内に吸収しやすくしたもの、BCAAはアミノ酸の中で筋肉の合成を促す働きが高いと言われているバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの成分の総称です。

つまり、プロテインもアミノ酸もBCAAも大きくまとめると「たんぱく質」ということになります。

たんぱく質は、筋肉や靭帯、骨、皮膚、血液の材料になる栄養素であり、身体を構成する様々な材料となる大切な栄養素です。

ランナーは一般の方より運動量が多くなるため、一般の方と比べて1.5~2倍のたんぱく質が必要になってきます。

もしたんぱく質が不足してしまうと、

・疲労の蓄積やケガの発生

・肌の潤い低下

・貧血症状

など、

様々な不調が現れます。

一般の方であれば必要なたんぱく質量を食事で補うことができますが、ランナーの必要量である1.5~2倍のたんぱく質を食事で補うことは困難です。

体重50kgの人だと納豆1日9パック以上食べる必要があります。

食べられる人いませんよね?笑

他の食材を組み合わせたとしても、1日の必要量を満たすための毎日の献立を考えるのは相当な労力になります。

また、たんぱく質は必須アミノ酸と言われる人体で合成できないアミノ酸をバランス良く摂る必要があります。

どれか1つが欠けても他のアミノ酸はうまく吸収されません。

BCAAだけ摂っても、他の必須アミノ酸が足りていなければ体内に上手く吸収されずにほとんどが無駄に終わってしまうということです。

必須アミノ酸の必要量をバランス良く摂ればいいのですが、これをアミノ酸サプリメントで補おうとするとかなりコストがかかってしまいます。

そこで、手軽にたんぱく質を摂れてしかも低コストなのがプロテインになります。

美容や健康のためにランニングを楽しみたいあなたにはプロテインは必須なのです。

次は世の中に様々あるプロテインの中から、何を基準として選べばいいのかをお伝えさせていただきますね。

プロテインを選ぶ時に最低限抑えるべき2つの基準

美容や健康のためにプロテインを取り入れようと思った時のはじめの問題点が、

「どのプロテインが自分に合っているのか分からない」

ということです。

世の中には沢山の種類のプロテインがラインナップされていますからね…

そこでここでは、 

「最低限抑えるべき基準」

をご紹介させていただきます。

この2つの基準をクリアしているかは必ず確認して下さい。

①GMPを取っていること

薬も作れるような環境のちゃんとした工場で作っているという証明です。

この基準を満たしているサプリメントは、

・成分が表示通り入ってる

・異物の混入がない

など、

口に入れるものとして当たり前の基準を満たしていることになります。

また、アメリカにはGMPより更に基準の高い「cGMP」というものがあります。

この基準をクリアしていると、認証のない工場より圧倒的に良質で信頼できるサプリメントを作っている証明になります。

GMPを取っているかどうかを最低基準として、できればcGMPを取っている工場で生産されたサプリメントがいいですね。

日本では認証を取っているとそれだけで宣伝として使えるため、ホームページにその旨が記載されています。

もし、書いてなくても問い合わせをすると答えてくれるはずです。

また、「インフォームドチョイス」の認証を受けているサプリメントであればGMP基準を満たしていますので、パッケージに下記のマークが付いてるかどうかを確認してみて下さい。

https://www.informed-choice.org
https://www.informed-choice.org

②アミノ酸スコア100

アミノ酸スコア100は、

人体では合成できない必須アミノ酸がバランス良く入っていることを意味します。

アミノ酸のどれか1つが欠けて他のアミノ酸がうまく吸収されないという問題が起こらないということですね。

実はたんぱく質の指標は、

「プロテインスコア」→「アミノ酸スコア」→「PDCAAS」→「DIAAS」と変わってきています。

しかし、日本で手に入るプロテインの多くが新しい指標ではなくアミノ酸スコアでの記載をしているため、アミノ酸スコアが100であることを確認するようにしてみて下さい。

他の2つの基準の記載がある場合は、

1.0もしくは100%以上の記載があるものを選ぶようにしてみて下さい。

GMPとアミノ酸スコア100の2つの基準は最低限クリアしていただき、あとはあなたの身体に合ったプロテインを選択していきます。

そのために、

次はプロテインの種類とその特徴について説明していきますね。

プロテインの種類と特徴

プロテインは原料の違いからいくつかの種類に分かれていますが、日本で一般的に販売されているプロテインはホエイ、カゼイン、ソイの3種類になります。

種類ごとの原料の違いやそれぞれの特徴を理解しうまく用途に応じて摂取することで、より効率的にたんぱく質を吸収することができますので、きちんと理解しておきましょう。

①ホエイプロテイン

牛乳を原料にしたプロテインで、一般に売られているもののほとんどを占めています。

【特徴】

・吸収スピードが早いので起床時や運動後向き

・種類が豊富で様々な味から自分の好みを選べる

・BCAAが豊富なため筋力UPしやすい

・乳糖不耐症の方など乳製品に弱い方はお腹を下してしまう可能性がある

②カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳由来ですが、使用している成分自体が異なります。

ホエイプロテインとカゼインプロテインをミックスして販売されているものもあります。

【特徴】

・吸収がゆっくりで腹持ちが良く、ダイエット向き

・グルタミンが多く、筋肉の分解を防ぎやすいので就寝前向き

・乳糖不耐症の方など乳製品に弱い方はお腹を下してしまう可能性がある

③ソイプロテイン

大豆由来で作られたプロテインで、ホエイやカゼインが牛乳由来の動物性たんぱく質であるのに対して、植物性プロテインになります。

エンドウ豆や小麦由来のタンパク質を含むものもあります。

【特徴】

・吸収がゆっくりで腹持ちが良く、ダイエット向き

・大豆イソフラボンの効果で、更年期の女性のホルモンバランスの崩れを抑えられる

・乳糖が原因でお腹を下すことがなく、乳製品が苦手な人でも大丈夫。

それぞれのプロテインの特徴を抑えた上で、プロテインの飲み方やそのタイミングを見ていきましょう。

プロテインの飲み方

プロテインは水や牛乳、ジュースやスポーツドリンクなど様々な飲み物に溶かして飲む方法があります。

1番のオススメは水に溶かして飲む方法です。

なぜなら、1番コストがかからず調達しやすいからです。

先ずは水で溶かして美味しく飲めることをプロテインを前提にプロテインを選んでみて下さい。

どうしても水では飲みづらいという場合に限っては、他の飲み物を試してみてください。

たんぱく質は1度にたくさんの量を摂っても吸収されにくいので、1回20gを目安にし、1日2~3回程度飲むのが理想的です。

20g×2回では1日40gしか摂取できないと思われるかもしれませんが、食事で栄養を摂り、不足分をプロテインで補うというスタイルが基本です。

また、プロテインを過度に摂り続けると肝臓に負担がかかるので、適正量を意識するようにしましょう。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは大きく分けて以下の3つになります。

①起床時

就寝中に筋肉の合成を行うためにたんぱく質が使われるため、起床時はたんぱく質が不足しています。

また、起床時にたんぱく質を摂取することで、脳が目覚めやすくなるとも言われています。

ここでは素早くたんぱく質を補給したいため、ホエイプロテインが向いています。

②ランニング後30分~2時間以内

筋力トレーニングでは、運動後30分以内がたんぱく質摂取のゴールデンタイムと言われています。

しかし、ランニングに関しては走ることで内臓にもダメージがあるため、直後にプロテインを飲むと消化不良を起こすリスクがあります。

直後にどうしても飲みたければ消化に負担がかからないアミノ酸サプリやドリンクを使い、プロテインに関しては30分~2時間以内を目安に摂取するようにして下さい。

ここでも、素早くたんぱく質が補給できるホエイプロテインが向いています。

※2020年現在ではゴールデンタイムはあまり気にすることはなく、日頃から小まめにたんぱく質を摂って、常にたんぱく質が体内に足りている状態にしておくことの方が重要と言われています。

③就寝前30分~2時間以内

人は寝ている間に成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の合成が行われやすくなります。

その時にたんぱく質が不足しないために就寝前にプロテインを摂取しておきましょう。

目安は就寝前30分~2時間以内に摂取するようにして下さい。

寝る直前にプロテインを飲んでしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸に負担をかけてしまうことになるからです。

ここでは、就寝中のたんぱく質の枯渇を防ぐために、吸収スピードがゆっくりなカゼインプロテインソイプロテインが向いています。

飲むタイミングによってプロテインの種類を使い分けることが効果的ではあります。

ただ、ホエイプロテインしか身体に合わない、ソイプロテインしか身体に合わないなど、個人差があるため無理に飲み分けなくても大丈夫です。

ホエイプロテインを寝る前に飲んでも、ソイプロテインをランニング後に飲んでも決して無駄にはなりませんので安心してくださいね。

はじめてプロテインを飲む方はここから始めてみよう

色々とプロテインに関してお伝えしてきました。

「私は結局何を飲んだらいいのか分からない」

というあなたのために、

簡潔に5STEPでプロテインの取り入れ方をお伝えしますね。

STEP1 ホエイプロテインからスタート

ホエイプロテインが1番種類が豊富で自分の好みの味がある可能性も高いので、まずはホエイプロテインの好みの味を探すことからスタートしてみて下さい。

STEP2 GMPとアミノ酸スコア100を満たしているか調べる

選んだプロテインがGMPとアミノ酸スコア100を満たしているかを調べてみて下さい。

簡単なのはインフォームドチョイスのマークがあるプロテインを選ぶことです。

STEP3 1日2~3回プロテインを摂取してみる

起床時と就寝前の2回、ランニングをした日はランニング後に1回の1日2~3回プロテインを摂取しましょう。

ここでは、全て同じホエイプロテインでも大丈夫です。

STEP4 好みに応じて色々なプロテインを試していく

2~3カ月ほどプロテインを試してみると、味の好みであったり、乳糖不耐性であったり、人工甘味料入りはお腹がゆるくなりやすかったりなど、様々なことが分かってきます。

そこであなたの好みに応じて、製品を変えてみたり、カゼインプロテインやソイプロテインを試してみたり、人工甘味料不使用のプロテインを試してみたりしてみて下さい。

STEP5 プロテインを使い分けていく

自分の好みや身体に合ったプロテインが分かってくると、摂取するタイミングに合わせて使い分けてみてください。

飽きないように何種類かのプロテインをストックしておくのもありですね。

もちろん、好みのプロテインが1つであればそれを飲み続けても大丈夫です。

どのプロテインから手をつけたらいいのか分からない方のために、僕が飲んでいるホエイプロテインをご紹介しておきますね。

ゴールデンホエイプロテイン 抹茶味 / Choice

抹茶の味が好きで人工甘味料不使用のプロテインを飲みたい方にオススメです。

直販サイトはもちろんAmazonでも気軽に購入することができます。

まとめ

今回は、

『ランニングとプロテイン』

をテーマにお伝えさせていただきました。

ランニングにおけるプロテインの必要性はご理解いただけたでしょうか?

美容や健康のためにランニングを楽しみたいと思っている方は、ぜひプロテインを取り入れてみてくださいね。

ただ、万人に合うプロテインというものはありません。

色々と試していくうちにあなたに本当にあったプロテインが見つかっていきます。

まずは、あなたのお好きな味のホエイプロテインから試してみて下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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