ランニングをするのは朝がいいのか？夜がいいのか？それぞれのメリットとデメリットとは？
大阪｜ランニング初心者のためのパーソナルサポート
N.C.Tの近藤です。
※こちらの記事は、より分かりやすく書き直して以下のページにUPしています。
初心者ランナーさんを指導させていただいていて多い質問の１つに、
「ランニングって朝走るのと夜走るのとでは、どっちがいいとかあるんですか？」
という質問があります。
そこで今回は、
「ランニングをする時間帯」
をテーマにお伝えさせていただきますね。
「どうせならもっと効率よく走りたい」
「ダイエットをするにはどちらがいいのかな」
「より楽に走れるようになるにはどちらがいいのか」
など、
走る時間帯でお悩みの方は今回の記事を参考にしてみて下さい。
あなたが走る目的によって変わる
どの時間帯に走るがいいのかは、
あなたが何を目的として走るかによって変わってきます。
結論から言うと、
・健康やダイエット目的なら早朝
・パフォーマンスUPなら夜
になります。
ちなみに、朝ランも夜ランもそれぞれにメリットとデメリットがあります。
そのメリットとデメリットを理解した上で、
あなたの走る目的に合わせて走る時間帯を決めていきましょう。
今回は、朝ランと夜ランのそれぞれのメリットとデメリットを３つずつご紹介させていただきますね。
朝ランのメリットとデメリット
メリット①
他の予定に左右されない
朝ランの１番のメリットは、
他の予定に左右されないことです。
夜走ろうと思っていたけど、仕事が遅くなってしまったり、飲み会が入ってしまったり、休日でも他の予定が長引いて時間がなくなったりと、
他の予定が影響して走る時間が取れないことがあります。
比べて朝ランは、自分が朝一番に時間を確保さえすれば、他の予定に左右されることはありません。
こういった理由から、
世界的に活躍している経営者や政治家なども、朝の時間帯を使って運動をしている方が多いようですね。
メリット②
１日のスタートを気持ちよく切れる
寝ている間に身体は固まってしまっています。
動き出しは少し動きづらいですが、朝ランをすることで、全身の血流が良くなり、身体が動きやすくなりますし、頭もスッキリします。
また、朝ラン後にシャワーを浴びると、汗も流れてキレイさっぱり爽やかな気分になります。
朝ランをすることで、
一日のスタートを気持ちよく切ることができます。
メリット③
脂肪燃焼効果が高い
朝ランは夜ランに比べて、
脂肪燃焼効果が高いと言われています。
寝ている間もエネルギーとして糖質を使っているので、起床直後は糖質が枯渇している状態になりやすいのです。
糖質が枯渇しているので、身体はエネルギーを作るために脂肪も使うことになります。
よって、朝走ることは糖質が枯渇していないことが多い夜に比べて脂肪燃焼効果が高いことが考えられます。
このことは、ダイエットはもちろんですが、フルマラソンを走る上でも重要です。
脂肪を効率よくエネルギーに使える身体になるため、持久力UPに繋がります。
フルマラソンの後半にペースダウンしてしまう方はエネルギー切れも考えられます。
エネルギー切れを防ぐために、
日頃から効率よく脂肪をエネルギーに変換する身体を作ることができる朝ランが有効なのです。
デメリット①
朝起きるのがつらい
早起きするのって、つらいですよね？笑
ただでさえ朝は忙しいのに、更に走る時間を確保するために早く起きる必要があります。
走ろうと計画していても、寝坊してしまえば走ることさえできなくなってしまいます。
朝ランは、
習慣化するまでのハードルが高いと感じる方が多いのが事実です。
デメリット②
疲れを引きずる可能性がある
朝に運動することに慣れていないうちは、
走った疲れを１日引きずる可能性があります。
運動強度を間違えてしまうと、
走ってスッキリするどころか逆に疲れてしまいます。
疲れた状態で仕事をする訳ですから、
当然仕事でのパフォーマンスが低下してしまいます。
デメリット③
負荷の大きい練習はリスクが高い
朝にインターバル走やビルドアップ走などの高強度の練習メニューは、
身体がまだ目覚めていないためなかなかこなすことができません。
それどころか、高強度の練習メニューによって心臓血管系に負荷がかかり、
心筋梗塞や脳梗塞のリスクが上がってしまいます。
実際に、高齢の方は朝ラン中に倒れてしまったという報告も少なくありません。
夜ランのメリットとデメリット
メリット①
色々な練習メニューができる
夜は練習時間を確保しやすかったり、練習後に疲れても後はゆっくり過ごせたりするので、
色々な練習メニューをこなすことができます。
初心者ランナーでランニングをすることに身体が慣れないうちは、
朝走って疲れをその１日に引きずるよりは、
夜走ってぐっすり眠った方が疲れも取れやすいため、
ランニングを継続しやすいので良いかもしれませんね。
自己ベスト更新を目指すランナーにとっても、
強度の高い練習をこなそうと思うと、
朝よりは夜の方が疲労の蓄積やケガのリスクを低下させることができます。
メリット②
暑さや紫外線の影響を受けにくい
夏になればなるほど、日中走るのが辛くなってきます。
紫外線の影響を受けて日焼けしてしまい、肌の老化にも繋がります。
女性の方は特に気になるところですよね。
もちろん、適度に紫外線を浴びることでビタミンDが体内で合成されやすくなるので、適度に日中に活動することも大切です。
ただ、頑張ってるランナーの方ほど日に焼け過ぎてしまい、肌がボロボロになっている方を見ます。
健康のために走っている方にとったら、全く逆の不健康になるために走っていることになってしまっています。
その点、夜ランは、
暑さ対策や紫外線対策になります。
メリット③
質の高い練習ができる
これは感覚的な話になるのですが、
夜の方が走りやすく感じます。
日中と比べて視界に入ってくる情報が少ないので、
走りに集中しやすいのです。
暑い季節に関して言えば、
気温が下がってくることもありますね。
朝ランと比べて、
１日活動したことで身体が既にほぐれていて動きやすくなっていますし、
ミトコンドリアというエネルギーを合成する体内の細胞も朝より夜の方が活性化されているということもあります。
質の高い練習をしたければ、
夜ランの方が向いているということですね。
デメリット①
身体が覚醒し過ぎてしまう
走る時間が夜遅くなってしまうと、
身体が覚醒して興奮状態になり寝付きが悪くなってしまいます。
そうならないためにも、
就寝時間の3時間前には走り終えておくことが理想ですね。
どうしても遅くなってしまった時は、
練習強度を下げるなどの工夫も必要になってきます。
デメリット②
暗くて転倒や接触のリスクがある
周りが暗くて視界が悪いため、
段差などにつまずきやすく転倒のリスクが上がります。
歩行者や自転車、車などとの接触にも充分注意する必要があります。
デメリット③
安全性に問題がある
特に女性は夜の時間帯に走るのは安全面で注意が必要です。
夜は日中と比べて、
犯罪に巻き込まれる可能性も上がってしまいます。
夜ランをする時は、
できるだけ明るくて安全な場所を走るようにしましょう。
時間帯にとらわれすぎないことが大切
朝ランと夜ランのメリットとデメリットについてお伝えさせていただきましたが、
「自分の目的に合わない時間帯は走らない方がいいのか？」
そんなことはありません。
あくまでそれぞれの走る目的に優位な条件になるだけであって、
昼から走ってもダイエットに繋がらない訳ではありませんし、早朝からスピード練習をしてもパフォーマンスUPに繋がらない訳ではありません。
走る時間帯よりもっと大切なことは、
継続して走り続けているか？
です。
週１回３０分の朝ラン。
と、
週３回３０分の夜ラン。
どちらが健康やダイエットに繋がるかは言わなくても分かりますよね？
走る時間帯でのメリットは理解しつつ、
後はあなたのライフスタイルに応じて、
ランニングが継続できるように走る時間を工夫してみて下さい。
まとめ
今回は、
「ランニングをする時間帯」
をテーマにお伝えさせていただきました。
健康やダイエットなら朝
パフォーマンスアップなら夜
のように、
あなたが何を目的に走るかによって時間帯を決めてみて下さい。
また、
朝ランと夜ランにはそれぞれにメリットとデメリットがあるため、
そのメリットとデメリットを理解した上で、
あなたの走る目的に合わせて時間帯を決めてみましょう。
ただ、
時間帯にとらわれすぎてはいけません。
大切なのはランニングが継続できることです。
今回の内容をあくまで知識として参考程度に持っておきながら、
あなたが走りたい時に楽しく走っていただけたらと思います。
最後までお読みいただきありがとうございます。
N.C.T｜大阪 ランニングパーソナルサポート
ランニングトレーナー
近藤 裕二
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