ランニング初心者が筋トレをする時の方法とその注意点とは?

※こちらの記事は、より分かりやすく書き直して以下のページにUPしています。

今回は、

『ランニング初心者の筋トレの方法』

をテーマにお話しさせていただきます。

「筋トレをした方がいいとは聞くけど、どんな筋トレをしたらいいのか分からない」

「筋トレをやっているけど、間違った方法でやっていないか不安」

「どうせやるなら、やり方や注意点を理解した上でやりたい」

などのお悩みをお持ちの方は、

今回の記事でそのお悩みを解決することができますのでぜひご覧下さい。

前回の記事と合わせて読んでいただくと、より理解が深まります。

↓↓↓

https://nct-run.com/2020/02/06/kintore-1/

ランニング初心者が筋トレを取り入れるメリット

前回の記事では、

『ランニング初心者に筋トレは必要ではないけど、やった方がいい』

というお話しをさせていただきました。

それは以下の3つのメリットがあるからです。

①ケガの予防、改善に繋がる。

②ダイエットの効率UPに繋がる。

③ランニングのパフォーマンスUPに繋がる。

それぞれのメリットを詳しくみていきましょう。

①ケガの予防、改善に繋がる

走ることでケガをする理由の一つに、走るために必要な筋力不足があります。

筋トレを実施することにより、走る時に使う筋力を上げることができます。

走る練習だけの練習と違って、筋トレは自分の弱い筋肉を狙って効率的にトレーニングすることができます。

走るために必要な筋力の不足を筋トレで補うことで、ケガの予防や改善に繋げることができるのです。

②ダイエットの効率UPに繋がる

筋トレを実施した直後は、成長ホルモンというホルモンの分泌が盛んになります。

この成長ホルモンは、中性脂肪の分解を促す作用があります。

また、筋トレをして筋肉量が増えてくると基礎代謝が上がってきます。

つまり、ランニングをしていない時間帯でもエネルギー消費量が大きくなってきます。

このような理由から、筋トレを取り入れることでダイエットの効率UPに繋がるのです。

③ランニングのパフォーマンスUPに繋がる

ランニング動作に合わせた筋トレを実施することにより、走るために必要な身体の動きを改善していくことができます。

そうすると、いわゆるランニングエコノミーが向上し、少ないエネルギーで効率よく走れるようになります。

また、体力的にはハードになりますが、高強度のインターバルトレーニング(HIITトレーニング)を実施することによって、最大酸素摂取量(VO2max)の増加が期待でき、走る時の呼吸が楽になります。

つまり、筋トレを取り入れることによって、走る距離を伸ばさなくてもランニングのパフォーマンスUPが可能になります。

雨の続く梅雨の時期や走る時間がなかなか取れない方にはもってこいですね。

筋トレをする際の注意点

次は筋トレを実施する際の注意点についてお伝えしていきます。

やり方を間違えるとプラスに働くどころかマイナスに働いてしまいますので、しっかりと理解しておきましょう。

①筋肥大が目的ではないので自重で充分

ランニングは体重が軽い方が有利なスポーツです。

同じエンジンでも車体が軽い方が少ないエネルギーで進むことができるからですね。

ですので、

筋トレをする目的やその手段が筋肥大メインにならないようにしましょう。

バーベルやトレーニングマシンを使った高重量のトレーニングではなく、自分の体重を使った自重トレーニングで充分です。

自分の身体をいかにうまくコントロールできるかを重点的に考えてトレーニングしていきましょう。

②ランニングで使う筋肉を理解して鍛える

当たり前ですが、闇雲に筋トレをしたらいいのではなく、ランニングで使う筋肉を中心にトレーニングをしましょう。

ランニング動作で重要な筋肉は以下の6つです。

1.大腰筋(だいようきん)

ランニング動作では、

脚を前に出す際にメインに働く筋肉です。

2.大臀筋(だいでんきん)

ランニング動作では、

着地で体重を支え、地面を蹴る際にメインに働く筋肉です。

3.ハムストリングス

ランニング動作では、

地面を蹴る際にメインに働く筋肉です。

4.ヒラメ筋

ランニング動作では、

アキレス腱と共に着地の際の衝撃緩和やバネの役割でメインに働く筋肉です。

5.前鋸筋(ぜんきょきん)

ランニング動作では、

体幹の安定と腕を前に振る際にメインに働きます。

6.広背筋(こうはいきん)

ランニング動作では、

体幹の安定と腕を後ろに振る際にメインに働きます。

上記の6つの筋肉を中心に鍛えられるトレーニングメニューを実施していきます。

できれば、簡単でもいいのでそれぞれの筋肉のイメージやその働きを理解しておくといいですね。

③固めるのではなく、動かす

筋トレでよくやってしまいがちなのが、体幹トレーニングの代表であるプランクのような身体を固めるトレーニングをメインにしてしまうことです。

体幹トレーニングはもちろん重要ではあるのですが、ランニングは動き続けるスポーツです。

固めるトレーニングばかりしていては、身体の動きがぎこちなくなってしまいます。

動きのない、または動きの小さなトレーニングよりは、できるだけランニング動作に繋がる動きのあるトレーニングを行いましょう。

④筋トレのデメリットも理解しておく

筋トレには以下の3つのデメリットもあります。

1.筋肉が硬くなる

筋肉が硬くなり、血流が低下することで、持久力が低下します。

2.自立神経のスイッチ能力の低下

常に交感神経優位になりやすく、疲労回復能力が低下します。

3.力まかせのパフォーマンス

筋力に頼ってしまい、余計な力みが生まれて身体に負担がかかり、ケガの原因になります。

これらのデメリットは主に重たい重量でのトレーニングで起こりやすくなります。

筋トレをする際は、これらのデメリットが発生しないようにトレーニングメニューを考える必要があります。

⑤筋トレが先、ランニングは後

筋トレとランニングを同時に実施する場合は、筋トレを先にして、ランニングは後に実施しましょう。

ランニングを先にしてしまうと、たんぱく質合成を阻害してしまう酵素が活性化してしまうため、筋トレの効果が減少してしまいます。

また、筋トレ後は成長ホルモンの分泌が盛んになり、中性脂肪が燃えやすい状態になります。

このような理由から、

筋力を付けたい場合でも、ダイエット目的の場合でも、筋トレはランニングの前に実施する方が効果的です。

ランニング動作に繋がるトレーニング4種目

筋トレのメリットや実施する際の注意点をお伝えしてきましたが、

「じゃあ、具体的にどういったトレーニングをしたらいいの?」

と思いますよね。

そこで今回は、

ランニング動作に繋がるトレーニングを4つご紹介させていただきます。

この4つのトレーニングを実施するだけで、ランニング動作に必要な筋力を向上していくことができますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

①インナリングスクワット

目的:大腰筋、大臀筋、ハムストリングスを中心とした筋力UP。

実施目安:10~20回×3set

②エルボープランクフレクション

目的:前鋸筋、広背筋を中心とした体幹筋群の筋力UP。

実施目安:10~20回×3set

③スケータージャンプ

目的:ジャンプ動作による大臀筋、ハムストリングス、ヒラメ筋の筋力UP

実施目安:10回×3set

④バーピージャック

目的:大腰筋を使った股関節操作の向上。前鋸筋、広背筋を中心とした体幹筋群の筋力UP。ジャンプ動作による大臀筋、ハムストリングス、ヒラメ筋の筋力UP。

実施目安:10回×3set

上記の4つのトレーニングを週2~3回を目安に実施するといいでしょう。

うまくできなかったり、フォームが安定しない種目は無理に実施せずに回数やセット数を少なくするなどして調整してみて下さい。

HIITトレーニングとして、

各トレーニングを20秒実施→10秒休憩のサイクルで4種目×2setの合計4分間する方法もあります。

体力的にはハードですが、短時間で筋力UPと持久力UPの両方が可能のため、余裕のある方はチャレンジしてみて下さい。

まとめ

今回は、

「ランニング初心者の筋トレの方法」

をテーマをお伝えさせていただきました。

ランニング初心者が筋トレを取り入れるメリットとして、

①ケガの予防、改善に繋がる。

②ダイエットの効率UPに繋がる。

③ランニングのパフォーマンスUPに繋がる。

筋トレをする際の注意点として、

①筋肥大が目的ではないので自重で充分

②ランニング動作で使う筋肉を鍛える

③固めるのではなく、動かす

④筋トレのデメリットを理解しておく

⑤筋トレが先、ランニングは後

具体的にランニング動作に繋がるトレーニングを4つご紹介させていただきました。

あなたの体力レベルに応じて、

一つ一つ実施していただいてもいいですし、HIITトレーニングとして実施していただくこともできるメニューになっています。

今回ご紹介したように、

筋トレは正しく実施すれば、走るだけの練習では得られない沢山のメリットがあります。

あなたも、今回の内容を参考に筋トレを取り入れてみて下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございます。

N.C.T|ランニングパーソナルサポート

大阪&神戸市内出張レッスン

ランニングトレーナー

近藤 裕二

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