ランニング初心者にインターバル走は必要ない【その理由と本当に必要な練習方法をお伝えします】

今回は、

『ランニング初心者とインターバル走』

をテーマにお話しさせていただきます。

「ランニング初心者でもインターバル走ってした方がいいの?」

「インターバル走ってしんどいからできればやりたくない」

「インターバル走以外の方法で走力が上がる方法って何かないのかな?」

などのお悩みをお持ちの方は、

今回の記事でそのお悩みを解決することができますのでぜひご覧下さい。

ランニング初心者にインターバル走は必要ない

結論から言うと、

ランニング初心者にインターバル走は必要ありません。

その理由は大きく以下の2つあります。

理由1 ランニング初心者にスピード持久力は必要ないから

理由2 ケガのリスクが上がるから

2つの理由の詳細を説明する前に、

先ずは「インターバル走」について確認しておきましょう。

インターバル走とは、

1000m×5本のようにスピードを上げたランニングと休息を繰り返すトレーニングのことです。

このトレーニングの主な目的は、

スピード持久力の向上です。

スピード持久力とは、できるだけ速いペースで長い距離を走ることができる能力のことですね。

この前提を踏まえた上で、ランニング初心者にインターバル走が必要ではない理由を説明していきます。

ランニング初心者にスピード持久力は必要ない

ランニングを始めて、いずれはフルマラソンにチャレンジしたいと思っている方も多いと思います。

そのフルマラソンを完走するためには、どのくらいのペースで走ったらいいのでしょうか?

フルマラソンの制限時間は大阪マラソンと神戸マラソンで7時間、京都マラソンで6時間に設定されています。

このように、市民ランナー向けのマラソン大会のほとんどが6~7時間に設定されています。

この制限時間は、スタートの混雑や給水などのロスタイムを考慮しても、1kmあたり8分ペースで走ることができれば充分完走することができます。

キロ8分ペースは早歩きしても出せるくらいのゆっくりペースです。

つまり、

フルマラソン完走を目指すレベルのランニング初心者はスピードを上げて走る必要がないのです。

ケガのリスクが上がる

スピードを上げて走るインターバル走は、ランニング初心者には練習強度が強すぎます。

あなたが全力で走った経験っていつのことですか?

大人になると全力で走ることなんてなくなりますよね。

そんなあなたがいきなりインターバル走のようなダッシュを繰り返す練習をして上手くトレーニングをこなせるでしょうか?

ほとんどの場合、上手くこなせずにトレーニングの質が下がってしまいます。

そのことで身体に大きな負担がかり、疲労の蓄積やケガのリスクが上がってしまいます。

運動会で久しぶりに走ってケガをするお父さんやお母さんがいい例ですね。

つまり、

ケガのリスクが上がるようなトレーニングをランニング初心者が取り入れる必要はないのです。

ランニング初心者が走力を上げるために本当に必要な練習

ランニング初心者が走力を上げるために本当に必要な練習は以下の2つです。

① 時間走

30分間や60分間など時間を決めて走る練習です。

フルマラソンは長い時間走り続ける体力が必要になります。

その走るという運動を継続できる気力と体力を向上させることを目的とします。

ペースはしゃべる余裕や鼻歌を歌う余裕があるくらいのペースで走ります。

運動を継続できる時間を向上させることが1番の目的のため、途中でしんどくなったらウォーキングを挟んでも大丈夫です。

10分から始めて、20分、30分と増やしていき、60分~90分までを目安に少しずつ走り続けられる時間を増やしていきます。

② ペース走

一定のペースで走り続ける練習です。

フルマラソンで目標タイムを設定する場合、そこから走るペースを逆算することができます。

そのペースを保って走り続ける心肺機能や持久力を向上させることを目的とします。

例えば、サブ5(5時間切り)を目標タイムと設定するとします。

サブ5のペースはキロ約7分ペースです。

このペースをまずは1kmおしゃべりできるくらいの余裕を持って走り切れるかを確認します。

1kmができたら2km、2kmができたら3kmと、10km~15kmまでを目安に1kmずつ距離を伸ばしていきます。

始めは時間走で週2回30分、週1回60〜90分を習慣的に走れるようになることからスタートするといいですね。

フルマラソンで目標タイムを設定してトレーニングする方は、週2回5〜10km、週1回10~15kmのペース走をこなせるように練習していきましょう。

ランニング初心者の場合は、このペース走がインターバル走の変わりを充分に果たします。

インターバル走を取り入れるタイミングとしは、女性でサブ4、男性でサブ3.5を目指す時です。

この目標タイムになってくると、スピードが足りなくなってくるからです。

逆に言うと、

目標タイムが4時間以上の方はインターバル走ではなくペース走で充分ということですね。

ランニング初心者の方は、時間走とペース走をベースに練習をしていけばいいのですが、更にそのベースとなる重要なトレーニングがあります。

それは、

ランニングをするための身体環境作りやランニングフォーム作りです。

この辺りに関しては、こちらのページで詳しく説明していますので参考にしてみて下さい。

まとめ

今回は、

『ランニング初心者とインターバル走』

をテーマにお伝えさせていただきました。

ランニング初心者にインターバル走は必要ありません。

その理由は、

①スピード持久力を上げる必要がないから

②ケガのリスクが上がるから

です。

ランニング初心者が走力を上げるため本当に必要な練習は、

①時間走

②ペース走

です。

僕自身、実際に走り始めたばかりのランナーがなんとなくインターバル走を取り入れたことでケガをしてしまった現場をみてきました。

周りのランナーがやってるからと言う理由で、あなたにも必要とは限らないのです。

ランニングにおけるトレーニングメニューは現状の走力や目指す目標に応じて様々です。

今回の記事を参考に、現状の走力以上のトレーニングを取り入れてケガをしてしまうランナーが少しでも減っていただけたら幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございます。

N.C.T|ランニングパーソナルサポート

大阪&神戸市内出張レッスン

ランニングトレーナー

近藤 裕二

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