ランニングでの坂道を楽(ラク)〜に走れる走り方

大阪 ランニングパーソナルサポート
「N.C.T」の近藤です。

マラソン大会に出場するとなると、ずっと平地が続くわけではなく坂道が付きものです。

にも関わらず、坂道を苦手としてるランナーは多いように感じます。

じつは、坂道を楽に走るためにはいくつかのポイントがあります。

そこで今回は、

「マラソンでの坂道の苦手意識をなくす方法」

をお伝えします。

単に練習が足りていない

坂道が苦手というランナーのほとんどが、

そもそも坂道を走る練習をしていません。

たまに坂道を走るとしんどいので、苦手と決めつけて避けてしまっているだけです。

つまり、

単に坂道を走る練習が足りていないだけです。

まずは坂道と向き合いましょう。

近所にある50m〜100mの坂道を使って、

坂道ラン10本を週1回、3ヶ月間練習すれば、ほとんどの方は坂道に対する苦手意識はなくなります。

あえて坂道の多い道を普段のランニングコースに入れるのもありです。

練習して坂道に対する苦手意識がなくなるだけでも、坂道は楽に走れるようになります。

また、単に練習するだけではなく、

坂道を楽に走るポイントを抑えるだけでより楽に走れるようになります。

次はそのポイントをお伝えしていきますね。

坂道を楽に走るためのポイント

坂道を楽に走るためのポイントを2つご紹介します。

平地を走るフォームにできるだけ近づける

平地と坂道で走るフォームが大きく変わってしまうと、走る時に使う筋肉が変わってきてしまいます。

良いように変わってくれたらいいのですが、

たいていの場合、走る時にブレーキをかけてしまう前モモの筋肉を使うように変わってしまいます。

そうすると、できるだけ楽に進みたいと思っているのに、自らブレーキをかけながら走ってしまうことになるのです。

ケーブルカーをイメージしてみて下さい。

山の斜面をを登り降りするケーブルカーは、斜面に対して同じフォームで動いていますよね?

坂道を走る時も

同じようなイメージで走れることがポイントになります。

平地を走る時の心拍数とできるだけ同じにする

大きく心拍数が上がり下りすると身体の負担が大きくなります。

上りでペースが落ちるのは当たり前です。

ここでペースダウンしたくないからと頑張って走ってしまうと、心拍数が上がり過ぎてしんどくなります。

下りはついついスピードを出し過ぎてしまいます。

下っている時はまだ大丈夫ですが、坂道が終わった時に一気に進みづらく感じてしんどくなります。

坂道を楽に走るためには、

上りはゆっくり、下りはスピードを出し過ぎないようにコントロールして、

できるだけ心拍数の上下動がないようにすること

がポイントになります。

次は、上り坂と下り坂に分けて、

平地を走るフォームにできるだけ近づけるための走り方のポイントをお伝えしていきますね。

上り坂を楽に走るためのポイント

上り坂を楽に走るためのポイントを3つご紹介していきます。

目線を前に

マラソン大会で上り坂を走っているランナーを見ていると、

下を向いて走ってるランナーをよく見かけます。

坂道のつらさから現実逃避したいんですかね?

下を向いて走ってしまうと、

空気が入りにくくなって呼吸が苦しくなります。

深呼吸をする時に下を向いてしてみて下さい。

どう考えても呼吸がしにくいですよね?

かといって坂の上を見てしまうとアゴが上がってしまいます。

そうすると、重心が後ろに流れてしまい推進力が低下してしまいます。

ここで大切なのが、

ケーブルカーのイメージです。

目線を前におき、

平地を走る時と同じ目線の高さをキープするように意識してみて下さい。

重心を高く

上り坂を走っていると、

平地と比べてなかなか脚が前に出てくれません。

そうすると、

いつの間にか重心が下がっていってしまいます。

重心が下がると余計に脚が前に出てくれないという悪循環になります。

ランニング動作をスムーズにするための重心位置のイメージはみぞおちです。

重心をみぞおち辺りまで高く保つイメージを持つことで、

脚が前に出やすくなります。

裏モモで押し上げる

上り坂を走っていると、

上がらない脚をどうにか頑張って上げようとしてしまいます。

そうするとブレーキ筋である前モモの筋肉を使ってしまうため、

頑張って脚を動かしているつもりでブレーキをかけて走ってしまうことになります。

脚を上げようとするのではなく、

裏モモで押し上げることが大切です。

斜面で荷物を運ぶ時で考えても、

前から引っ張り上げるよりは後ろから押し上げる方が楽に感じるはずです。

上り坂を走る時も、

裏モモを使って自分の身体を押し上げるイメージで走ることを意識してみて下さい。

下り坂を楽に走るためのポイント

下り坂を楽に走るためのポイントを3つご紹介していきます。

歩幅を狭く

下り坂を普通に走っていくと、

ついつい歩幅が大きくなりスピードが上がり過ぎてしまいます。

上がってしまったスピードをブレーキをかけて落とそうとすると、脚のダメージが大きくなります。

そこで、

いつも走る時より歩幅を意図的に狭くしてスピードをコントロールしてみて下さい。

車でいうとエンジンブレーキを使って坂道を下っている状態です。

そうすることで、

脚にかかる負担を軽減することができ、心拍数の上下動も最小限に抑えることができます。

重心を前に

下り坂を走っていると、

スピードに乗って脚が勝手に前に出てしまうため、重心が後ろに残ってしまいます。

そうすると、

前モモのブレーキ筋を優位に使ってしまうことになります。

車でいうとブレーキペダルを踏みながら坂道を下っている状態です。

ブレーキをかけないためにも、

重心を前に持っていきましょう。

最初は前にそのまま転びそうで恐怖心を感じたり、頭だけ前にいって猫背のような姿勢になってしまう方もいるかもしれません。

その恐怖心も、歩幅を狭くすることでスピードをコントロールできたら軽減されます。

勇気を持って重心を前に持っていきましょう。

慣れたらなんてことありませんよ。

股関節でクッショニング

下り坂を走るということは、

物理的に考えて身体にかかる衝撃が大きくなります。

上から下に物を落としているようなものですからね。

そこで、その衝撃から身体を守るために

股関節を使ってクッショニングをしましょう。

ここで膝関節を使ってクッショニングをしてしまうと、重心が後ろに残りブレーキ筋である前モモを使ってしまうリスクがあります。

膝関節ではなく股関節を使うイメージでクッショニングをすることで、

重心の真下で着地することができ、

身体にかかる衝撃を緩和することができます。

まとめ

今回は、坂道の苦手意識をなくす方法をお伝えしました。

単に練習不足なだけ

坂道を走る練習をするだけでも、徐々に苦手意識はなくなっていきます。

平地を走るフォームと心拍数に近づける

平地を走るフォームと同じ筋肉を使って走れるようにしましょう。

上りはゆっくり、下りはスピードを出し過ぎないようにコントロールして、

できるだけ心拍数の上下動がないようにすることがポイントです。

上り坂のポイント3つ

①目線を前に

②重心を高く

③裏モモで押し上げる

下り坂のポイント3つ

①歩幅を狭く

②重心を前に

③股関節でクッショニング

走り方のポイントを抑えたら、

後は練習あるのみです。

今回の内容を参考に、

ぜひ坂道を苦手から得意に変えていって下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございます。

N.C.T|大阪 ランニングパーソナルサポート

ランニングトレーナー

近藤 裕二

LINE@に登録していただくと、ブログの更新通知を受け取ることができます。

登録はこちら↓↓↓

友だち追加