フルマラソン翌日に疲労を残さないためにやるべきこと

大阪 ランニングパーソナルサポート

「N.C.T」の近藤です。

前回は、

「フルマラソン本番の1週間前から前日までの過ごし方」

についてお伝えさせていただきました。

今回は、その後の

「フルマラソン当日からレース後の過ごし方」

についてお伝えしていきます。

レースの次の日から仕事で身体を動かさないといけない方もいらっしゃると思います。

できるだけ疲労は残したくないですよね?

レース中や、走り終えた後の過ごし方を工夫するだけで、次の日の疲労感が大きく変わってきます。

そこで、今回は、

レース当日の過ごし方によって、

レース後に疲労を残さない方法

をお伝えさせていただきます。

・走り終わった後の疲労感が怖い

・疲労で次の日から動けるか心配

と思う方は、

ぜひ今回の記事を最後まで読んで実践してみて下さい。

3時間前までに朝食を食べる

レース当日は、

スタート時刻の3時間前までには朝食を食べ終わりましょう。

3時間を切ってから朝食を食べてしまうと、

スタート時刻までに消化が間に合わず消化不良になってしまう恐れがあるからです。

朝食のメニューは、

おにぎりやパン、うどんやお餅、果物などの炭水化物を中心に食べ慣れた物を食べるといいです。

コンビニでも購入できる朝食メニューの例としては、

・おにぎり

・バナナ

・100%果汁のフルーツジュース

ですね。

ちなみに、バナナは糖質と同時に足つり予防のカリウムが含まれているためオススメです。

もちろん、

・普段口にしないもの

・辛いもの

・脂っこいもの

・生もの

・食物繊維

・カフェイン

は控えるようにして下さい。

スタート90分前から2時間前に会場到着

目安として、

1万人未満の規模の大会ならスタート時刻の90分前

1万人以上の規模の大会ならスタート時刻の2時間前

には会場に到着しておきましょう。

マラソン会場は沢山の人が集まってくるため、荷物預けやトイレ渋滞で時間をロスしてしまいます。

スタート前に焦ってバタバタと行動してしまうと、それだけで疲れてしまうため、

少し早いかなと思うくらいの時間に到着している位がちょうどいいのです。

フルマラソンともなると、メンタルの部分が当日のコンディションを大きく左右します。

できるだけ余裕を持った行動を心がけましょう。

補給食を食べる

朝食を食べてから時間が3時間以上空いてくると、

スタート前に小腹が空いてしまうことがあります。

そこで、

空腹予防にスタート時刻の1時間前くらいに

補給食を食べておきます。

ここではおにぎりやパンなどの固形物は消化不良をおこすリスクがあるため避けましょう。

果物は消化スピードが早いためギリギリOKです。

オススメはエネルギージェルですね。

僕は筋肉の分解を抑える効果が期待されるアミノ酸入りのエネルギージェルを飲むようにしています。

補給食を摂るうえで注意点があります。

それは、糖質の過剰摂取です。

糖質を体内に入れすぎると、血糖値が上がりすぎます。

上がりすぎると血糖値を下げようとする働きが体内で強くなります。

血糖値が急激に下がるため身体が動きにくい状態になってしまいます。

1時間前での補給食であれば、万がいち血糖値が下がりすぎてしまってもスタート前には正常に戻る時間的余裕があります。

このような理由から、補給食は1時間前までに終わらせておきましょう。

給水はこまめに

マラソン大会では給水所が2.5km~5kmごとに水またはスポーツドリンクが用意されています。

喉が乾いていなかったとしても、

できるだけ毎回給水は取るようにしましょう。

コップに入ってる量を全部飲む必要はありません。

一口飲んで後は捨ててしまって大丈夫です。

飲み過ぎてもトイレが近くなりますからね。

こまめに給水することで、

脱水症状を予防することができますし、代謝の低下を防いで疲労の軽減にも繋がります。

特にスポーツドリンクは糖質が含まれていてエネルギー補給もできるため、積極的に取るようにしましょう。

もし、走りながら給水を取ることに不慣れであれば、給水所の所だけは歩いた方がスムーズに給水ができます。

上手く走りながら給水できない時は、周りのランナーとの接触に注意しながら、給水所は歩いて給水してみて下さい。

エネルギージェルで糖質を補給する

レース後に疲労をいかに残さないようにするかは、

レース中にどれだけ糖質を切らさずに補給し続けることができるかにかかっています。

体内の糖質が切れると、糖質以外の脂肪とたんぱく質からエネルギーを作ろうとします。

脂肪だけを分解してくれたらいいのですが、そう上手くはいかず、たんぱく質も分解してしまいます。

筋肉はたんぱく質でできているため、たんぱく質を分解するということは、筋肉を分解してしまうということになります。

後々それが筋肉痛などの大きな疲労に繋がってしまうのです。

よって、レース中はエネルギージェルを携帯して糖質をできるだけ摂取し続けましょう。

目安としては、

15kmから5kmごとにエネルギージェルを摂ります。

15km、20km、25km、30km、35km、(40km)

の5~6本ですね。

大会によって給食所が充実している大会もあるため、その場合は量を調整してもらってもかまいません。

大会参加案内で給食所の場所やメニューを確認しておいて下さい。

そんなに摂るの?

って思いませんでしたか?

ほとんどの方がこの糖質補給を甘く考えています。

疲労を次の日にできるだけ残したくなければ、糖質の補給はこまめに行いましょう。

ゴール後の栄養補給

ゴール後はスポーツドリンクで水分と糖質を補給します。

フルマラソンを走り切ると胃腸もダメージを受けているため、固形物は口にしにくいものですが、飲み物ならすぐに口にすることができるからです。

水分補給の後は、

アミノ酸やクエン酸、ビタミンを補給します。

これらは疲労を軽減させてくれる効果が期待できます。

僕は糖質やアミノ酸、クエン酸が入ったリカバリー用のエネルギージェルとマルチビタミンサプリを活用しています。

エネルギージェルやサプリメントであれば、多少胃腸が弱っていても消化不良を起こしにくいからです。

少し休んで食べる元気が出てきたらバナナやおにぎり、パンなどで糖質補給をしてもらっても大丈夫です。

無理に食べるのではなく、その時の空腹度合いによって量を調整して下さい。

ゴール後のリカバリー

ゴール後は疲れてその場に座り込んでしまいたくなります。

少しの間の休息は仕方がないでしょう。

しかし、長い間座り込んでしまうと、

身体の筋肉や関節の動きが悪くなります。

そして、一気に体内に乳酸も溜まることで身体が酸性に傾いてしまい、疲労蓄積の原因になってしまいます。

疲労を後で残さないためにも、少しだけ休憩した後は、

しんどいながらも立ち止まらずにしばらく脚をクールダウンさせるようにゆっくりと歩くようにしてみて下さい。

交代浴でリカバリー

レース後は近くのスーパー銭湯にいって交代浴を行いましょう。

湯船に浸かって身体がある程度温まってから、

サウナ(6〜12分)→水風呂(30秒〜2分)→休憩(5〜10分)

のサイクルを2〜3回行います。

そうすることで、

身体のアイシングをして炎症を抑えつつ全身の血流が良くなるので、疲労の除去に繋がります。

最後に、

38度程度のぬるめのお風呂に入りつつ脚のマッサージを行います。

局所の疲労ポイントを緩めることで、

後々のケガに繋がることを予防します。

入浴前、入浴中、入浴後はしっかり水分補給を行い、体内の水分量が減らないように気を付けましょう。

入浴後は、

股関節周りや脚を中心にストレッチを行って、関節の動きが悪くなることを防ぎます。

レース後の夕食

レース後の夕食のおすすめは鍋料理です。

特にフルマラソン後は内臓にも負担がかかっているので、あまり油っこいものや香辛料系など消化に負担がかかるものは控えましょう。

また、鍋料理は身体を温めることもできるので、血流も良くなりやすいというメリットもあります。

お酒も本来は肝臓に負担がかかるので控えたいところですが、

レース後のお酒は特別に美味しく感じます。笑

また、アルコールによって疲労を感じにくくなったりもしますので、

頑張った自分へのご褒美としていつもより控え目に飲むのはありだと思います。

レース翌日のリカバリー

レース翌日は筋肉痛で脚が痛くて、できるだけ動きたくないと思いますが、

軽くウォーキングを20〜30分ほど入れてあげると硬くなった筋肉が緩みやすくなります。

動かないよりはむしろ積極的に動かしていきましょう!

ただ、

ランニングは2~3日間お休みすることをオススメします。

身体の炎症が取りきれていないので、疲労やケガに繋がりやすいからです。

また、レース後1~2週間は疲労の影響で免疫力が低下します。

くれぐれも体調管理にはいつも以上に気を使い、レース後の自分の身体を労ってあげて下さい。

まとめ

今回は、

「フルマラソン当日からレース後の過ごし方」

についてお伝えさせていただきました。

栄養補給のタイミングやレース後のリカバリーをしっかり行うことで、

レース後の疲労感は大きく軽減することができます。

僕自身も今回の内容を実践するようになってから、レース後の回復のスピードが20代の時よりも早くなりました。

あなたも今回の内容を実践して、

20代の頃以上の回復力を手に入れてみて下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございます。

N.C.T|大阪 ランニングパーソナルサポート

ランニングトレーナー

近藤 裕二

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