フルマラソン1週間前からの過ごし方で差をつけよう

大阪 ランニングパーソナルサポート

「N.C.T」の近藤です。

今回は、

「フルマラソン本番の1週間前から前日までの過ごし方」

についてお伝えしていきます。

フルマラソンの1週間前になって頑張って走る練習をしたところで、かえって疲労が蓄積してしまいパフォーマンスを落としてしまいます。

走る練習のピークはレース本番2週間前には終えておいて、

疲労を抜くためにも2週間前からは練習の強度は徐々に落としていくことが理想です。

しかし、走る練習はできないけど、レース本番に向けてパフォーマンスを上げるためにできることはまだまだあります。

そこで、今回は、

1週間前からでも間に合う

大会に向けてのコンディションの整え方

をお伝えさせていただきます。

・大会前だけどちゃんと走れるか不安

・どんな準備をしたらいいのか分からない

と思う方は、

ぜひ今回の記事を最後まで読んで実践してみて下さい。

今回の内容をやるのとやらないのとでは、

大きな差がつくことになります。

練習量の調整

大会1週間前にもなると、

練習するというよりは、いかに調子を落とさず疲労を残さないように本番を迎えられるかが大切になります。

マラソン完走レベルの方なら、

月水金の3回or火木の2回をレースペースで5km走る程度に抑えましょう。

例えば、5時間切りを目指している方なら、

キロ7分ペース程度で5km走る練習をすることになります。

走るペースは落とさずに走る距離を落とすことで、調子を落とさずに疲労を残さない調整が可能になります。

レース前日は事前エントリー等で移動が多くて疲れることもあるため、

走る練習は完全オフにしておきましょう。

ウォーターローディング

フルマラソンを走るとなると、長時間運動し続けることになります。

そうすると、汗を大量にかくことになります。

冬のマラソンであっても、こまめに水分を補給しておかないと、身体の水分が足りなくなって脱水症状になってしまったり、脚がつってしまったりする恐れがあります。

レース中の給水で水分量をまかなえればいいのですが、走っている最中に吸収できる水分量は限られているため、必要量を満たせない可能性もあるのです。

そこで対策しておくのが、

ウォーターローディングです。

1週間前から少しずつ水を飲んでおいて、体内の水分量を満たしておくことで、脱水症状や脚のけいれんを予防します。

具体的には、

1日の中で1回あたりコップ1杯約200mlの水を、

8~10回に分けてこまめに補給していきましょう。

爪のケア

フルマラソンでは、いつも以上に爪に負担がかかり、爪が血で黒くなってしまったり爪が剥がれてしまったりする恐れがあります。

そこで対策しておきたいのが、

1週間前に足の爪を切っておくことです。

爪切りを使うとたまに切り過ぎてしまうことがあるので、心配な方は爪ヤスリで少しずつ整えてあげて下さい。

丸く切るというよりは、端っこは少し残して四角く切ってあげると爪の食い込みを防ぐことができます。

もし、前日に切り過ぎて失敗したら最悪ですよね?

多少失敗しても大丈夫なように、

1週間前には爪を整えておきましょう。

禁酒・ノンカフェイン

大会1週間前からは

お酒などのアルコール、コーヒーなどのカフェインを控えましょう。

フルマラソンを走るとなると、内臓にも負担がかかります。

少しでもいいコンディションで本番に臨みたいのであれば、肝臓に余計な負担をかけるアルコールは控えましょう。

また、フルマラソンは長時間の運動になるため、トイレに行きたくなることがあります。

大会会場のトイレは混雑することが多く、

トイレに行くことで大幅なタイムロスをすることになってしまいます。

できるだけトイレの回数は少なくしたいものですよね?

そこで1週間前から利尿作用のあるカフェインを控えて体内からカフェインを排出しておきましょう。

コーヒー、玉露緑茶、栄養ドリンク、エナジードリンクは特にカフェインが多く含まれているので控えておきたいですね。

睡眠リズム

本番に向けて、

睡眠のリズムを整えていきましょう。

・スタート時間の3~4時間前には起床すること

・睡眠時間は6~8時間確保すること

の2つを満たせるように、

1週間前から睡眠リズムを整えていきます。

マラソンのスタート時刻が

10:00スタートだとすると、

就寝時間は、 23~0時

起床時間は、 6時~7時

となります。

できるだけ本番と同じリズムで生活することによって、

本番当日の朝もいつも通りの調子で動くことができます。

睡眠のリズムが崩れていればいるほど、

当日のパフォーマンスは低下しやすくなります。

本来なら2週間以上かけてリズムを整えるのが理想ですが、

仕事などの影響でなかなか調整が難しい方も多いと思いますので、

せめて1週間だけでも、

できる範囲で調整できるようにしてみて下さい。

コースチェック

大会1週間前の段階には、

当日自分が走るコースを頭の中で把握しておきましょう。

・コースの全体像

・折り返し地点

・高低差

・給水や給食の位置

・トイレの位置

など、

コースが頭に入っているのと入っていないのとでは、コースが頭に入っている方がメンタル的な部分で不安が大きく減少できます。

地図もなんの情報もなく、

知らない土地を歩くのは不安ですよね?

マラソン大会では、

HPにコースマップが掲載されていたり、YouTubeで動画がUPされていたりするので、

事前にチェックして自分が走る時のイメージトレーニングをしておきましょう。

僕はコースマップを印刷してトイレに張り出して毎朝チェックするようにしています。笑

カーボローディング

フルマラソンを走るとなると、

エネルギー消費量はかなりの量になります。

そこで、少しでも体内にエネルギーを蓄えておいて、

レース中にエネルギーが枯渇するのをできるだけ防ごうというのがカーボローディングです。

マラソン初心者にオススメのカーボローディングの方法は、

レース本番の3日前から糖質の摂取割合を増やすことです。

イメージとしては、

糖質の割合を70%程度にします。

食べる量は変えずに、

糖質を食べる割合を増やすことがポイントです。

糖質の量を増やして、

糖質以外の量を減らさないとなると、

本番前に体重増加により身体が重くなって走りずらくなるリスクがあるからです。

また、

・普段口にしないもの

・辛いもの

・脂っこいもの

・生もの

・食物繊維

は体調を崩す可能性があるため控えましょう。

丼物やうどん、パスタなどのメニューがカーボローディングには向いていますが、

基本的には自分が食べやすいものや準備しやすいものを食べてもらったら大丈夫です。

当日の流れのチェック

レース前日には、

当日の1日の流れをチェックします。

・持ち物の確認

・起床時刻

・朝食時刻

・出発時刻

・トイレの時間

・補給食の時間

スタートするまでの流れをある程度決めておくことで、

当日悩んだり時間が足りなくて不安になったりする時間をなくすことができます。

大会参加案内にも目を通しておきましょう。

受付場所や会場内のトイレの場所など、

把握しておくだけで会場到着後の余計なストレスを防ぐことができます。

マラソン大会当日に何を持っていったらいいのか分からない方のために、

持ち物チェックリストを載せておきますので、参考にしてみて下さい。

マラソン当日の持ち物リスト

☑️ ゼッケンor引換え証

☑️ ランニングシューズ

☑️ ランニングウェア 上下

☑️ ランニングソックス

☑️ ランニングウォッチ(充電済み)

☑️ 防寒着

☑️ 帽子

☑️ サングラス

☑️ ウエストポーチ

☑️ 手袋

☑️ カッパorポンチョ

☑️ タオル

☑️ エネルギージェル

☑️ 水orスポーツドリンク

☑️ レース後の着替え

☑️ レース着を入れるビニール袋

☑️ 携帯電話

☑️ サイフ

マラソン当日の服装は、

当日の天気次第で調整できるように3パターン用意しておくといいです。

パターン1. 半袖半パン

パターン2. 半袖半パンにアームスリーブとカーフスリーブ

パターン3. 長袖半パンにロングタイツ

というように準備しておけば、

当日の気候変動にも柔軟に対応することができます。

当日の流れがチェックできたら、

後はぐっすり眠るだけです。

もし興奮して寝付けなくても、

横になっているだけで身体は回復モードになれますので、

気にしないようにして下さいね。

まとめ

今回は、

「フルマラソン本番1週間前から前日までの過ごし方」

を以下のとおりお伝えさせていただきました。

・練習量の調整

・ウォーターローディング

・爪のケア

・禁酒、ノンカフェイン

・睡眠リズム

・コースチェック

・カーボローディング

・当日の流れチェック

これで前日までの準備はバッチリです。

次回は、

「大会当日~大会後の過ごし方」で、

いかに疲労を次の日に残さないようにするか

をテーマにお伝えさせていただきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。

N.C.T|大阪 ランニングパーソナルサポート

ランニングトレーナー

近藤 裕二

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