ランニングでいつまでも呼吸が苦しいあなたへ

大阪 ランニングパーソナルサポート
「N.C.T」の近藤です。

今回は、

「ランニングでもっと楽に呼吸ができるようになる方法」

についてお伝えしていきます。

初心者ランナーの方からいただく質問の中で多い質問の一つが、

「呼吸」

に関してです。

「走っている時はどうやって呼吸をしたらいいのか分からない」

「走ってるとだんだん呼吸が苦しくなってきてしまう」

「どうやったらもっと楽に呼吸ができるのか知りたい」

など。

実際にどんなことを意識して呼吸をしているのか聞いてみると、

間違った方法で呼吸をしてしまっている方が多いんですよね。

ネットで調べて…

本や雑誌に載っていたから…

といった理由で皆さん実践していたりするのですが、

それってどうなの?

と思うことが多々あります。

そこで今回は、

ランニングにおける正しい呼吸の方法を、身体の本質的な仕組みからご説明させていただきます。

ランニング中の呼吸に関してお悩みの方は、

ぜひ今回の記事の内容を実践して違いを体感してみて下さい。

鼻呼吸ではなく、口呼吸が正解

実際にネットで検索してみると、ランニング中は鼻呼吸を推奨している記事が多いですんですよね。

ですが、実際は口呼吸の方が楽に呼吸をすることができます。

全力でダッシュしたり、階段を駆け上った時など、
本当に呼吸が苦しくてたまらない時って自然と口呼吸になっていますよね?

これって口呼吸の方が鼻呼吸と比べてより多くの酸素を取り入れることができるからなんです。

ランニング中に呼吸を楽にするためには、より多くの酸素を瞬時に取り込むことのできる口呼吸が向いているということですね。

ちなみに、花粉症などのアレルギー性鼻炎を持っていて、鼻水鼻つまりでお悩みの方は、鼻呼吸をやめて口呼吸を取り入れることでそのストレスから解放されますよ。

ただ、口呼吸のデメリットとして喉が乾きやすいということがあります。

そのため、こまめな水分補給は意識するようにして下さいね。

腹式呼吸ではなく、胸式呼吸が正解

これもネットで検索すると出てきやすいのですが、ランニング中は腹式呼吸を推奨していることが多いですよね。

実際は、胸式呼吸の方が楽に呼吸をすることができます。

まずは2つの呼吸法の特徴について説明しますね。

【腹式呼吸】

お腹を膨らませて呼吸をする方法で、副交感神経が優位になりやすく、身体がリラックスしやすい。

【胸式呼吸】

肋骨を広げて呼吸をする方法で、交感神経が優位になりやすく、身体がシャキッと興奮状態になりやすい。

ランニング中って、身体をシャキッとさせてアドレナリン全開で走りたいですよね?

副交感神経が優位になって身体がリラックスモードになると、思うように身体が動いてくれなくなります。

素早く動くランニングのような運動に関しては、

交感神経を優位にすることが大切なのです。

胸式呼吸より腹式呼吸の方がいい。
交感神経より副交感神経の方がいい。

など、

なんとなくのイメージで勘違いしてしまっている方が多かったりします。

ですが実際は、


ランニング中に関しては胸式呼吸にすることにより、呼吸運動もしやすくなるのです。

ちなみに、胸式呼吸は深呼吸をするときに使う呼吸方法です。

胸式呼吸がよく分からないという方は、大きく胸を広げるように深呼吸してみて下さい。

呼吸のリズムを意識しすぎない

「どんなリズムで呼吸をすればいいのか分からない」

という質問を多く受けます。

呼吸は無意識で自然と呼吸ができている状態が一番です。

考えすぎると逆に気になって呼吸が苦しくなってしまうんですよね。

特にマラソンはおしゃべりする余裕があるペースで走るのが一番楽に長く走ることができます。

とはいっても、後半はだんだんとしんどくなってきて呼吸がどうしても乱れてしまう方もいるでしょう。

そんな方のために、代表的な呼吸のリズムの取り方を2つご紹介しておきます。

① スッ、スッ、ハーー

2回小さく息を吸って、大きく1回吐く方法。

②スッ、スッ、ハッ、ハッ

2回小さく息を吸って、同じように2回小さく息を吐く方法。

正解は1つではありません。

自分が一番楽だと思える呼吸のリズムを色々と試しながら見つけていって下さい。

ランニング中に呼吸が苦しくなってきた時の対処法のひとつとして、まずはしっかりと吐くことを意識することがあります。

吸うよりも、しっかりと肺の中に残った空気を吐くことで呼吸反射がスムーズに起こり、酸素がより入りやすい状態を作ることができるからです。

走ってて呼吸のリズムが崩れて苦しい時は、大きく息を吐くことでリズムを整えるようにしてみて下さい。

まとめ

今回は、

「ランニングでもっと楽に呼吸ができるようになる方法」

についてお伝えさせていただきました。

「鼻呼吸より口呼吸が正解

口呼吸をすることでより多くの酸素を取り入れることができます。

「腹式呼吸より胸式呼吸が正解」

胸式呼吸により身体がシャキッとしてランニング時の呼吸運動もスムーズになります。

「呼吸のリズムを意識しすぎない」

自分が楽だと思うリズムで、無意識に自然と呼吸ができるのが一番です。

ランニング中の呼吸でお悩みの方は、

今回の内容をぜひ実践してみて下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございます。

N.C.T|大阪 ランニングパーソナルサポート

ランニングトレーナー

近藤 裕二

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