ランニングをするなら知っておきたい栄養の話【栄養の取り方】

大阪 ランニングパーソナルサポート
「N.C.T」の近藤です。

今回は、

「ランナーが知っておくべき栄養の取り方の話」

についてお伝えしていきます。

前回の記事では、

ランナーは栄養不足になりやすいことをお伝えさせていただきました。

↓↓↓

ランニングをするなら知っておきたい栄養の話〜ランナーは栄養不足〜

今回は、実際にどのようにランナーは栄養を摂っていけばいいのか?

をお伝えさせていただきます。

ランニングを通して、

・もっとキレイになりたい

・いつまでも元気でいたい

という方は、

前回の記事と合わせて今回の記事の内容を必ず抑えておいて下さいね。

水と5大栄養素を抑える

人間の身体は水と5大栄養素があれば健康に生きていけます。

5大栄養素とは、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのことです。

世の中にはビジネス的に色々な成分がうたわれ、

「これを飲めば脂肪が燃える」

「新しく発見されたこの成分を食べれば健康になる」

「これを飲めばマラソンの後半でも脚が持つ」

など、

流行りの成分についつい踊らされてしまいます。

もう一度言いますが、

人間の身体は水と5大栄養素があれば健康に生きていけます。

これは生理学的な事実ですので、

ビジネス的にどんどん登場してくる流行りの成分に流されないように注意しましょう。

流行りの成分に流されるのではなく、

まずは基本の水と5大栄養素を1日3食の食事で摂ることを抑えていきましょう。

ランナーさんでよくみらるのが、走る前後だけアミノ酸やプロテインを摂取してはいるけど、日々の食事は栄養に偏りがあったり、甘い物は別腹かのように食べてしまっていたり、お酒も好きなだけ飲んでしまったりしているパターンです。

走る前後の栄養補給も大切ですが、それ以上に大切なのが日々の食事からの栄養補給です。

ここをおろそかにしてしまってはせっかくのランニング習慣が台無しになってしまいます。

『1日の中で水はこまめに、5大栄養素は3食の食事で摂る』

これが美容や健康のためのランニンを楽しむための基本になります。

何をどの位とればいいのか?

水に関しては、

①塩素の含まれる水道水は避ける

②日本人の体質に合いにくい硬水は避ける

③コーヒーやジュース、お茶やお酒などの水+αの水分は水としてカウントしない

この3点を抑えておきましょう。

1日の必要摂取量としては、

『体重kgの4%(リットル)』

を目安に飲めるようにします。

50kgの人なら2リットル

60kgの人なら2.4リットル

ということですね。

一気にがぶ飲みすると逆に身体に悪いため、

コップ1杯分ずつをこまめにとれるようにして下さいね。

5大栄養素に関しては、

まずは科学的根拠のある健康にいい食材と悪い食材をご紹介します。

健康にいい食材

① 魚

② 野菜と果物(フルーツジュース、ジャガイモを含まない)

③ 茶色い炭水化物(玄米、雑穀米、蕎麦、全粒粉を使ったパンなど)

④ オリーブオイル

⑤ ナッツ類

健康に悪い食材

① 赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。ハムやソーセージなどの加工肉は特に健康に悪い)

②白い炭水化物(白米、うどん、パスタ、小麦粉を使ったパンなど)

③バターなどの飽和脂肪酸

上記に挙げた健康にいい食材を優先して食べ、

健康に悪い食材をできるだけ食べないことが大切です。

どれくらい摂ればいいのかですが、

これに関しては分からないんですよね….笑

一応、厚生労働省が発表している基準はあります。

資料を見てもよく分からないと思いますが、一応載せておきますね。

↓↓↓

日本人の食事摂取基準 

(厚生労働省H Pより)

5大栄養素については、

その人の生活習慣によって必要な栄養が変わってきますし、

食べる食材によって含まれる栄養の量も変わってきます。

健康にいい食材を食べて、健康に悪い食材を避けることが大切なのは言えるのですが、これだけ食べていられれば大丈夫っていうのはなかなか言えないんですよね。

もちろん、前回お伝えしたようにたんぱく質とビタミンは、ランナーでは不足しやすいため、特に意識して摂ってほしい栄養ではありますが。

そこで僕は、割り切った考え方で食事と栄養を考えるようにしています。

食事は楽しむもの

食事は楽しむものとして考えます。

自分ができる範囲で健康にいい食材を選び、健康に悪い食材を避けるようにします。

ただ、ストイックに食事を制限するのではなく、時には甘いおやつも食べますし、ラーメンや飲み会の場も楽しみます。

マラソン大会後のお酒は楽しみの一つです。笑

食事は楽しむものなので、ストイックに食事制限をしてストレスを溜めないようにしています。

では、必要な栄養はどう補うのか?

栄養補助食品、つまりサプリメントを活用しています。

普段の食事はある程度の意識はするものの、基本的には食べたいものを食べています。

それでは栄養が偏ってしまうため、健康のために必要な栄養はサプリメントで補ってあげるという考え方です。

実はサプリメントの方がどの栄養がどれだけ含まれていて、1日の必要量の何%を摂ることができるかが明確に数値で表されているので分かりやすいんですよね。

栄養を摂るという意味では、食事よりサプリメントの方が必要量を簡単に満たしやすいのです。

よって僕のオススメは、

『食事は楽しむもの』

『必要な栄養はサプリメントで補うこと』

ですね。

こう割り切った方が分かりやすくないですか?

ただ、サプリメントにも色々な種類があります。

どのように選択したらいいのか?

その選択する基準はまた次回お伝えさせていただこうと思います。

まとめ

今回は、

「ランナーが知っておくべき栄養の取り方の話」

についてお伝えしました。

人間の身体は水と5大栄養素があれば健康に生きていける。

流行りの成分に惑わされず、水はこまめに飲み、1日3回の食事で5大栄養素を充分に摂ることが大切です。

水は、

体重kgの4%(リットル)

飲むことを意識しましょう。

5大栄養素は、

健康にいい食材を選び、健康に悪い食材はできるだけ選ばない

ことが大切です。

ただ、ある程度自分が食べたいと思うものを食べて、

食事は楽しむもの

必要な栄養はサプリメントで補うもの

と割り切って考えると余計なストレスも少なくなります。

今回はまだ何も持病がない方に当てはまる内容をお伝えしています。

食事や栄養に関しては体質や持病によって個人差が大きくあるため、すでに糖尿病や高血圧症、アレルギーなどの持病がある方は厳密な食事制限が必要な場合もありますので、くれぐれもご注意ください。

次回は、

「サプリメントを選ぶ基準」

についてお伝えさせていただきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。

N.C.T|大阪 ランニングパーソナルサポート

ランニングトレーナー

近藤 裕二

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