ランニングをするなら知っておきたい栄養の話【ランナーは栄養不足】

大阪 ランニングパーソナルサポート
「N.C.T」の近藤です。

今回は、

「ランナーが知っておくべき栄養の話」

についてお伝えしていきます。

ランニングというスポーツをする上で、

抑えておきたいことの一つに栄養の話があります。

特に美容や健康を目的としてランニングをしているランナーは、

栄養をおろそかにしてしていると、全く逆の老化や不健康に繋がりかねません。

なのにあまり意識できてなかったり、何を意識したらいいのか分からない方も多いようです。

ランニングを通して、

・もっとキレイになりたい

・いつまでも元気でいたい

という方は、今回の記事の内容を必ず抑えておいて下さいね。

ランナーは栄養不足になりがち

日常的にランニングをしている人は、運動していない人より消費エネルギーは多くなります。

特にフルマラソンに出場するようなランナーになってくると、練習量も多くなるため、より多くのエネルギーを消費することになります。

よって、一般成人と比べるとより多くの栄養が必要になってきます。

目安としては、一般成人の1.5倍〜2倍の栄養を取れていないと、栄養不足となってしまうのです。

特に不足しがちなのが、

たんぱく質とビタミンです。

この2つの栄養が充分に摂れていないと、ランニングをしているにも関わらず、老けてしまったり体調を崩してしまったりする恐れがあるのです。

それぞれの栄養素がどのような役割を果たしているのか?

ランニングとどのように関わっているのか?

しっかり理解しておきましょう。

たんぱく質とランニングの関係性

たんぱく質は、筋肉や靭帯、骨、皮膚、血液の材料になる栄養素であり、身体を構成する様々な材料となる大切な栄養素になります。

ランニングをすることで、筋肉や靭帯、骨に負担がかかります。

負担がかかった部分を修復するためにたんぱく質が使われるのですが、ここで充分なたんぱく質という材料が体内にないと、欠陥工事状態になってしまいます。

そうすると、疲労がなかなか抜けずに蓄積してしまい、ケガに繋がるリスクが上がってしまうのです。

たんぱく質は皮膚の材料でもあります。

ということは、お肌の状態をキレイに保つのに重要な栄養素になります。

たんぱく質が不足してしまうと、お肌に潤いがなくなってカサカサになってしまうと言うことです。

記録を狙うシリアスランナーになればなるほど、肌がカサカサで潤いがなくなってしまってるランナーが多かったりするんですよね…。

いつまでもキレイでいたいと思う女性は特に気を付けたいところです。

また、女性ランナーで多いのがランニングによる貧血症状です。

スポーツの中でも特にランニングは着地障害によって足の裏に衝撃が続くことで赤血球が破壊されやすく、貧血になりやすいと言われています。

鉄分不足が貧血の原因と言われていますが、意外と見落とされている原因がたんぱく質不足からくる貧血です。

赤血球の中にあるヘモグロビンという物質が正常より少なくなると貧血症状が出ます。

そのヘモグロビンは、鉄とたんぱく質で構成されている物質なのです。

よって、貧血を予防改善するためには鉄分を摂るのはもちろんですが、たんぱく質を充分に摂ることも重要なのです。

様々あげたように、ランニングをする上でしっかり摂っておきたい栄養素であるたんぱく質。

いったいどのくらい摂ればいいのでしょうか?

「体重kg→g」

が一般成人1日の摂取目安量になります。

体重50kg→50g

ということですね。

ランナーの場合は1.5〜2倍の栄養が必要なので、

50g×1.5〜2=75〜100g

のたんぱく質が必要ということになります。

これをサーロインステーキ(200g)で例えると、

3〜4枚

納豆で例えると、

9パック〜12パック

となります。

想像以上にたんぱく質が必要なことが分かっていただけましたか?

ランニングをする上で、たんぱく質は重要な栄養素であるにも関わらず、充分に摂れていないランナーが多いのが現状なのです。

ビタミンとランニングの関係性

次はビタミンについてです。

ビタミンの中でもB群はエネルギー代謝に関わり、ビタミンC、D、Eは抗酸化作用があります。

エネルギー代謝と抗酸化作用を高めることは、ランニングをする上でとても重要です。

エネルギー源である糖質や脂質をエネルギーに変える時に必要な栄養素がビタミンB群です。

言い換えれば、どんなに食べても体内にビタミンB群がないとエネルギーにうまく変換できないということです。

不足するとによってエネルギーが足りなくなり、

・スタミナの低下

・疲れやすい

・疲れが取れない

などの症状が出やすくなります。

ランニングは有酸素運動のため、走るときに体内にたくさん酸素を取り組みます。

その取り組んだ酸素の一部は活性酸素というものになります。

活性酸素は細胞にダメージを与え、ケガや病気の原因となる危険性があります。

その悪者活性酸素を抑えるのがビタミンC、D、Eなどの抗酸化物質なのです。

抗酸化物質が不足すると、ランニングをしているのにケガや病気になりやすくなったり、老化の原因となって寿命が縮んでしまったりしてしまいます。

また、抗酸化物質が不足して活性酸素が多く発生するとシミやシワの原因にもなります。

これも記録を狙うシリアスランナーになればなるほど、練習量も多いため真っ黒に日焼けしてシミやシワだらけになってしまっている残念な女性ランナーが多いように感じます。

いつまでもキレイでいたいと思う女性ランナーは気を付けましょう。

そんな大切なビタミン。

いったいどのくらい摂ればいいのでしょうか?

特に重要なビタミンCでいうと、一日あたり100mgが推奨量となります。

ということは、ランナーは150〜200mgが必要量となりますね。

これをレモン果汁で例えると、

7.5〜10個分

焼き海苔(1枚19cm×21cm)で例えると、

23枚〜31枚

となります。

けっこうな量ですよね?笑

しかも…

現代社会はビタミンCの敵だらけなのです。

野菜や果物をふんだんに食べているつもりでも、温室育ちだったり、季節はずれだったりと、含まれるビタミンCの量は、昔より落ちていることが多いと言われています。

さらに保存や輸送などの流通過程で失われてしまうこともあります。

また、大気汚染、紫外線、タバコ、飲酒、外食といった生活習慣やストレスなども、血液中のビタミンCを消耗する原因になっています。

他のビタミンも同様に、健康であるための必要量を充分に摂取することができていないのが現状なのです。

まとめ

今回は、

「ランナーなら知っておくべき栄養の話」

についてお伝えしました。

ランナーは一般成人以上にエネルギーを消費するため、1.5〜2倍の栄養を摂取する必要があります。

特に不足しがちなのは、

たんぱく質とビタミン。

充分な栄養が摂れていないと、ランニングをすることで老化の原因になってしまったり、病気の原因となってしまったりします。

美容や健康を目的の1つとしてランニングをしている方からしたら、真逆なことに繋がっているということです。

栄養の必要性を理解して、必要量をしっかりと摂取し、より美しくより健康的なランニングライフを送って下さいね。

次回は、

「では、どのように必要な栄養を摂取していったらいいか?」

についてお伝えさせていただきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。

N.C.T|大阪 ランニングパーソナルサポート

ランニングトレーナー

近藤 裕二

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